每天10分鐘「捲腹」比仰臥起坐更快瘦小腹！4個保姆級「捲腹變化式」跟著做一週狠甩腰間肉、快速消凸肚
捲腹不僅能瘦小腹還能同時鍛鍊出馬甲線腹肌！
惱人的小腹贅肉、腰間肉除了透過飲食控制減去內臟脂肪之外，搭配有效虐腹的「捲腹運動」其實更能有效快速瘦小腹，還可以同時練出緊實的腹部肌肉線條，本篇整理四個捲腹變化式動作，包括腳踏車式、俄羅斯轉體等經典動作，帶你從腹直肌、腹橫肌一路訓練到腹內外斜肌都不放過，輕鬆無器材在家也能瘦小腹、練腹肌，每天十分鐘執行捲腹運動在夏天來之前瘦出腰部曲線！
「捲腹」比起仰臥起坐更不傷脊椎
比起傳統的仰臥起坐「捲腹訓練」更集中在腹部肌肉上，可以避免脊椎與脖子施力錯誤受傷，而且捲腹動作變化多元，只要小小改變就能動到不同肌群。而且捲腹可以訓練到的肌群包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，可以輕鬆訓練女生最嚮往的「馬甲線」和「川字腹肌」！
新手練習捲腹需以「核心發力」牽動肌肉
執行捲腹運動如果腹部核心力量不夠，容易使用脖子淺層肌肉或腰椎出力，造成其他部位的肌肉拉傷，所以在作捲腹運動時要注意下巴收起，並感覺到上腹部、下腹部與側腹部都要收緊出力，才是正確的核心發力方式。
「捲腹」瘦小腹同時訓練腹肌
腹肌是由四大腹部肌群組成，包含腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌，所以瘦小腹後脂肪變少、腹肌就會更明顯！
馬甲線：馬甲線是肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條。想訓練出好看的馬甲線，必須多鍛鍊腹直肌！
川字肌：又稱 AB 線，是在馬甲線的中心再加一條線，形成「川」字的形狀，這條線是腹直肌中間的纖維帶。要有好看的川字肌，需要有更進階的腹直肌訓練。
捲腹變化式入門推薦１：腳踏車/交叉捲腹（Bycicle Crunch）
鍛鍊肌群：腹直肌、腹外斜肌。
腳踏車捲腹動作難度低又能有效瘦小腹，適合新手先從這個動作跟練！
動作教學：
- 躺平在瑜珈墊上，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度。
- 以肩膀帶動上半身向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直遠離地面。
- 以肩膀帶動上半身向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動。
＊左右輪替做1分鐘為1組，共做4組。
捲腹變化式入門推薦２：俄羅斯轉體（Russian Twists）
鍛鍊肌群：腹外斜肌
難度適中，適合用於雕塑腰部曲線，這個動作除了能很好的訓練到妳的腹外斜肌，還能加強對核心肌肉的控制，進而提升全身的平衡感。
動作教學：
- 坐在瑜珈墊上，雙腿併攏抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手相互交叉。（進階者可握住重物進行負重）
- 呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度。
- 向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原。注意做動作的過程中核心收緊，雙腿保持穩定，不要跟著擺動晃動。
＊1組10下，共做4組。
捲腹變化式入門推薦３：坐姿捲腹
鍛鍊肌群：腹直肌、腹內斜肌
難度適中，適合用於雕塑腰部曲線、加強核心，除了能訓練到腹直肌，還能加強對核心肌肉的控制，進而提升全身的平衡感。
動作教學：
- 坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲微微後傾，雙手平行地面維持平衡。
- 腹部核心出力，將雙腳向外推伸直與地面平行，身體盡量維持後傾不動。
- 雙腳重複伸直彎曲動作，來回完成動作算 1 下。
＊1組10下，共做4組。
捲腹變化式入門推薦４：反向捲腹（Reverse Crunch）
鍛鍊肌群：下腹直肌
反向捲腹比起一般捲腹而言刺激下腹較多，有助於打造平坦緊實的小腹！
動作教學：
- 躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側，也可放於側邊頭部增加穩定性。
- 雙腿併攏彎曲並微微離地，用核心肌群的力量，慢慢將雙腳往上帶後再慢慢放下雙腿。
- 雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力並收緊，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。
＊1組10下，共做4組。
▲10分鐘捲腹訓練影片推薦。
▲15分鐘捲腹訓練影片推薦。
Watch Next
