最強體內燃脂運動！健身女神帕梅拉15分鐘「皮拉提斯伸展」動作，不用器材、不傷膝蓋，做完小腹超平坦還能練翹臀

1. 雙膝跪地，呈現直角。
2. 雙手手掌貼地，置於手肘與肩膀正下方。
3. 收腹維持上半身穩定。
4. 勾起左腿，右手往後抬，直至觸碰左腳腳背。
5. 左右交替。
   ＊動作持續30秒。

這種高跪趴姿的動作用來訓練臀上肌，還有最常被忽略的下背肌肉。

1. 雙膝跪地，呈現直角。
2. 雙手手掌貼地，置於手肘與肩膀正下方。
3. 收腹維持上半身穩定。
4. 抬起右手和左腿，直至平行地面。
5. 左右交替。

＊動作持續30秒。

>>健身部落客咪咪的「6分鐘高效瘦大腿」運動菜單必收

剛開始進行下犬式時會因為某些肌肉尚未開展而感到吃力，下犬踏步就是很好的熱身運動。嘗試膝蓋的前推和後退，可以鬆開腿部後側的筋骨，讓等一下的運動更順利。

1. 維持高平板姿。
2. 臀部上推，感受胸部往腿部貼近。
3. 收腹部，感受手臂的延伸。
4. 雙腳踏步，腳尖不離地。

＊動作持續30秒。

下犬式是瑜伽的基本體式，可以一次伸展到背部和腿部後側的筋骨，搭配高平板姿更能有效率訓練肌肉。

1. 維持高平板姿。
2. 臀部上推，感受胸部往腿部貼近。
3. 收腹部，感受手臂的延伸。

＊動作持續30秒。

>> 每天只要10分鐘！健身女神帕梅拉瘦身教戰，14天激活你的AB線！

這個動作是上一個動作的進階，從地面撐起自己的身體也更需要肌肉的支撐與力量。

1. 趴姿，雙手手掌貼於地面。
2. 撐起上半身。
3. 膝蓋離地
4. 維持高平板姿。
5. 臀部上推，感受胸部往腿部貼近。
6. 收腹部，感受手臂的延伸。

＊動作持續30秒。

1. 手掌貼地，置於手肘與肩膀正下方。
2. 撐起身體，膝蓋離地，
3. 腰腹穩定，腳尖朝向正前方。

＊動作持續30秒。

1. 雙膝跪地，呈現90度。
2. 腰腹穩定。
3. 手掌貼地，置於手肘與肩膀正下方。
4. 右手離地，往左側下方延伸。
5. 往右打開，向天花板方向延伸。
6. 視線往右側。

＊動作持續30秒，左右交替。

瑜珈中的嬰兒體式是非常常見的伸展動作，可以很好的延展背部。

1. 雙腿跪姿，腳背貼地。
2. 雙手撐於肩膀與手肘之下。
3. 屁股帶著上半身往後坐，直至碰到腳跟。
4. 身體往前帶起回正。

＊動作持續30秒。

1. 坐姿，上半身挺直。
2. 腳跟著地，膝蓋微微上抬。
3. 雙手伸直平行於地面。
   
4. 雙手手掌向外。
5. 雙手往外推，身體坐正。

＊動作持續30秒。

這個動作看起來容易，但其實對於手臂肌耐力和腹部肌耐力的要求都非常高，能夠標準的做完30秒就能流汗！

1. 坐姿，上半身挺直。
2. 腳跟著地，膝蓋微微上抬。
3. 雙手伸直平行於地面。
4. 微微上抬後回正。

＊動作持續30秒。

交叉膝碰肘除了可以訓練肌肉之外，也是很好的燃脂運動。這個動作要注意不要把背部拱起，否則完全沒有訓練功能。

1. 坐姿，上半身挺直。
2. 腳跟著地，膝蓋微微上抬。
   
3. 雙手抱頭。
4. 以左膝碰右手。
5. 回正。
6. 以右膝碰左手。

＊動作持續30秒。

蝴蝶開合的動作是基於微微捲腹的動作基礎上加入腰部肌肉旋轉的訓練，可以運動到側腹肌的同時也因為開合的動作訓練背肌和手臂。

1. 坐姿，上半身挺直。
2. 腳跟著地，膝蓋微微上抬。
3. 雙手合十往前伸直。
4. 右手往右邊打開到背後。
5. 回正。
6. 左手往左邊打開到背後。
7. 回正。

＊動作持續30秒。

抱胸是仰臥起坐的預備姿勢，用這個體式撐體可以更有效率的運動到腹部的肌群，同時加強臀部的穩定。

1. 坐姿，上半身挺直。
2. 腳跟著地，膝蓋微微上抬。
3. 雙手於胸前交叉置於雙肩。

＊動作持續30秒。

1. 坐姿，雙腿伸直併攏。
2. 雙肩往後，手肘後推。
3. 收腹部，維持自然呼吸。
4. 雙手置於肩膀正下方，手指朝向正前方。
5. 肩背的力量將身體撐起。

＊動作持續30秒。

反向平板搭配拱腿可以達到捲腹訓練的效果，也能伸展腿部的筋膜和肌肉。

1. 坐姿，雙腿伸直併攏。
2. 雙肩往後，手肘後推。
3. 收腹部，維持自然呼吸。
4. 雙手置於肩膀正下方，手指朝向正前方。
5. 肩背的力量將身體撐起。
6. 單腿拱起，膝蓋向上。
7. 伸直後回正。

＊動作持續30秒。

反向平板是改善圓肩駝背很好的體式，因為需要撐起身體，所以下半身也能很好的訓練到。

1. 坐姿，雙腿伸直併攏。
2. 雙肩往後，手肘後推。
3. 收腹部，維持自然呼吸。雙手置於肩膀正下方。
4. 手指朝向正前方。
5. 用肩背的力量將身體撐起。
6. 肩胛骨下移，手臂垂直於地面。
7. 收腹挺胸，肋骨向下收。
8. 視線朝向斜上方。

＊動作維持30秒。

>> 下半身肥胖有救了！每天5分鐘「反向平板式」運動，反手棒式撐體開肩、改善含胸駝背還能瘦下半身贅肉

側臥開合算是全身性的開展，可以拉到腹部的肌肉，向上延伸的動作也能打開背部，舒緩久坐伏案的身體痠痛。

1. 側臥，以左側手肘和膝蓋穩定身體。
2. 雙膝併攏。
3. 右手往胸口內側收。
4. 右手打開，向上延伸。
5. 右膝打開，感覺內側肌肉伸展。
6. 回正。

＊動作持續30秒，左右交替。

肘碰膝的動作能訓練到腹部的肌肉還有全身性的抗旋轉能力。側臥的肘碰膝針對的是側腹肌的部分，腰內肉可以很好的被運動到。

1. 側臥，左側手肘與膝蓋維持身體穩定。
2. 右腿伸直，抬至平行地面。
3. 右膝蓋內縮，右手抬起，直至相碰。

＊動作持續30秒，左右交替。

小幅度的側抬腿最能訓練到大腿的內側，注意要感覺到內側有酸爽感，避免以腿側面發力。

1. 側臥，以左手手肘和左膝撐起身體，維持穩定。
2. 右腿伸直，向上小幅度抬。
3. 落下保持身體水平，右腿不落地。

＊動作持續30秒，左右交替。

這個動作除了可以訓練單側的肌肉穩定之外，也能訓練到大腿內側和臀側肌肉。

1. 側躺，維持骨盆中立。
2. 左手手肘撐起身體，手肘位於肩膀下方。
3. 上半身撐起，臀部離地。
4. 左側膝蓋與手肘維持身體穩定。
5. 右腳伸直，抬離地面。
6. 右手伸直，往天花板方向延伸。

＊動作靜止維持30秒，左右交替。

>> 每天10分鐘，跟著健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！一週緊實肌大臀，練出渾圓翹臀！