【連靜雯專欄】肩頸緊繃的僵硬人有救了！4招「肩頸放鬆動作」活化肩胛骨、緩解上半身痠痛還能改善駝背！

側頸的伸展可以很好的拉長平時鮮少用到的側面肌肉，連結肩頸的筋骨也能得到很好的放鬆。

1. 把左手放在右邊的耳朵上。
2. 脖子往上延長。
3. 吐氣的時候讓左邊的耳朵去找左邊的肩膀。
4. 停留幾個深吸深吐
   

＊左右交替

側腰伸展的動作能夠連動間、頸、腰和背的肌肉，讓上半身的緊繃肌肉皆獲得很大的舒展，也可以改善腰痠背痛的問題。

1. 承上個動作，身體回正。
2. 雙手手指交扣往後抱住後腦勺，拉長脖子後側。
3. 舒緩脖子壓力。
4. 頭可以左右輕輕轉動，兩到三次後回正。

前趴的動作會固定下半身，透過往前伸展的動作拉開久坐緊繃沾黏的上半身肌肉。

1. 盤腿。
2. 骨盆穩定。
3. 身體往前趴。
4. 拉長身側。

1. 承上個動作。
2. 接著往左邊延伸。
3. 讓下巴感覺去找到左膝蓋，延伸側腰。
4. 然後回正。

＊左右交替，分別停留3-5個呼吸。

肘部的運動除了可以訓練手臂之外，更能調整肩胛骨出力的模式，進而達到活動肩頸的效果。另外，這個動作配合微微內夾的力道，還能練到上胸，讓上半身更挺。

1. 肘彎曲，向外伸展打開。
2. 合併，伸展肩關節、肩頰骨。
3. 手臂向外開時吸氣，向內合併時吐氣。

＊手肘合併後往上抬高3-5次，活化肩胛骨。 (視線可跟著往上)

進階版本只要做小小的調整就能開展到後側肩胛骨。

1. 承上個動作，一樣讓手肘彎曲。
2. 左手上右手下交替交錯，手臂靠在一起。
3. 吸氣往上，呼氣回正。

*做3-5次開展身體。

如果柔軟度還不錯的人可以繼續更進階的動作，能夠從肩膀開展整個後背部。

1. 承上個動作，一樣讓手肘彎曲。
2. 左手上右手下交替交錯。
3. 手腕再交錯，讓掌心互貼。
4. 吸氣往上，呼氣回正。
   

*做3-5次開展身體。

手臂後拉是常見的肩頸伸展運動，但要注意用「背部肌肉」發力，否則不僅事倍功半，還會練到肩頸連接部位的肌肉，直角肩都還沒練成，就先練出富貴包。

1. 坐直坐挺，手往後握拳。
2. 肩胛骨向後旋轉開來，手用力握緊。
3. 吸氣輕輕往上開胸，手的拳頭往下。
4. 伸展肩膀、腋下、胸口，舒緩肩頸酸緊，釋放肩頸壓力。
5. 脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜。
6. 肩膀下沈、避免聳肩。
7. 手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。

＊停留3-5個呼吸的時間。

這個動作是瑜伽中非常經典的「開肩」訓練，除了肩背可以非常放送之外，連平時含胸駝背的狀況都能得到緩解。

1. 趴姿預備，雙手往兩邊打開。
2. 左手往上放15度角，十隻手指頭張開，掌心貼好地板。
3. 右手來到胸口旁邊推地。
4. 讓身體側身躺下，停留5-10個呼吸。
5. 讓手推地後，兩個腳掌踩下。
6. 臀部往內移動，讓身體坐下來。
7. 讓肩關節開展，停留5-10個呼吸。
8. 讓右手往後找到後方的左手。

＊停留3-5個呼吸的時間，左右交替。

所有開展的瑜伽做完後，都建議做一些舒緩的復原運動，讓身恢復得更好更快。

1. 上個動作結束後，身體慢慢回正。
2. 回到身體趴下的狀態。
3. 深呼吸約3-5次。

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