練出韓國女團鉛筆腿！15天「腿部伸展運動」做完小腿瘦一圈，消除蘿蔔腿還能矯正O型腿！穿上緊身牛仔褲腿又細又直~
你有小腿外翻、XO型腿困擾嗎？快試試「腿部伸展運動」！
長期走路姿勢、坐姿不良加上臀腿施力不正確，容易導致小腿外翻形成O型腿、X型腿和XO型腿，尤其只要穿上緊身牛仔褲、短褲腿型更明顯。所以有些人即使認真執行腿部運動，瘦下來之後仍然無法擁有漂亮的腿部線條，原因就在於忽略了從改變日常習慣去調整「腿型」與「骨盆位置」的重要性。如果你有腿型困擾，推薦可以試試以下的「腿部伸展運動」，加上改善調整站姿與走路姿勢，就能同時消除蘿蔔腿、練出女團鉛筆腿！
檢視你是Ｏ型、Ｘ型還是ＸＯ型腿？
一般常見的腿型困擾除了O型腿， 還有X型與XO型腿，除了是基因遺傳影響發育期的骨頭生長以外，也可能是因為長期走路姿勢、坐姿不良與臀腿施力不正確而造成，如果平時有翹腳坐習慣一定要戒掉。
另外一般來說如果可以透過調整站姿改變腿型，就不是先天因素影響，建議可以先照鏡子檢視自己的腿型是哪一種，再藉由以下「腿部伸展運動」慢慢調整，如果已經嚴重影響生活，走路關節痛、腰痛，建議還是尋求物理治療或專業醫師診斷！
改善Ｏ型腿：走路「夾緊大腿內側」
「O型腿」在雙腳併攏時，膝蓋呈現外旋、小腿則呈現外翻狀態，如果再加上蘿蔔腿就會更凸顯，所以建議在維持站姿時有意識的夾緊大腿內側，走路時想像大腿中間有一張紙要隨時夾住，就能慢慢調整肌肉發力方式，改善膝蓋與小腿外翻的O型腿。
健身部落客咪咪的「6分鐘高效瘦大腿」運動菜單！4個動作，肉肉蜜大腿瘦回名模鉛筆腿！
「腿部伸展運動」推薦： 半英雄坐立前屈式
坐在瑜珈墊上左腳向外彎曲，右腳伸直後以右手握住右腳踝，右邊大腿的內側需碰觸左大腿的內緣；接著身體慢慢前傾緊貼腿部，能同時伸展大腿前側與小腿外側肌肉，兩個動作各維持約一分鐘。
▲O型腿「腿部伸展」運動影片推薦
難度：⭐⭐
改善Ｘ、ＸＯ型腿：走路「夾緊大腿內側＋小腿內旋」
「X、XO」型腿在雙腳併攏時，膝蓋呈現內旋、小腿肌肉外翻，想改善必須先在維持站姿時有意識的夾緊大腿內側，同時走路時想像小腿肌肉向內旋轉，從走路習慣開始慢慢調整腿型，最後再加上以下推薦的「腿部伸展運動」更能有感訓練！
韓網10個超簡單的瘦腿運動＋按摩！每天十五分鐘瘦成勻稱細腿
「腿部伸展運動」推薦： 半神哈奴曼猴式
單腳左膝著地跪在瑜珈墊上右腳往前跨，身體前傾雙手指尖扶住地板，形成低弓步伸展腿部肌肉；接著身體慢慢貼緊右腿往前伸展，能同時伸展大腿內側與小腿兩側肌肉，兩個動作各維持約一分鐘。
▲X、XO型腿「腿部伸展」運動影片推薦
難度：⭐⭐
入門瘦腿運動：相撲式深蹲
相撲式深蹲與一般深蹲不同，雙腳的距離跨得更開，但對於有膝蓋問題的人較友善，而且更可以鍛鍊到大腿內側以及臀部外側的肌肉，能幫助練出大腿縫，起立加蹲下為一組。
＊一組約做 10～20 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
比深蹲、棒式更燃脂！「弓箭步」怎麼做才正確？做對「弓箭步」，一週「瘦腿、縮臀」就有感！
入門瘦腿運動：反轉戰士式
雙腳站在瑜珈墊後右腳向側邊跨出一步屈膝，左腳向左側延伸至最大限度，接著慢慢舉起右手伸直向上延伸，另一手自然的扶在大腿上，同時伸展大腿前側與小腿肌肉，持續進行10次呼吸為一組。
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息30秒。
💡水腫型小腿：伸展運動搭配「睡前抬腿」
一整天長期久坐身體水分容易積在下半身造成水腫，建議可以在平時坐著就活動雙腳，加上每隔一小時起身走動；晚上則可以在睡前躺在床上或地板上抬腿，能不靠牆抬腿效果更好。
下半身肥胖、容易腰痠都跟髖關節有關！健身教練示範7招「髖關節放鬆」動作，練出腰力減去馬鞍肉
💡肌肉型小腿：勤幫「小腿按摩」
如果你本身就是蘿蔔腿明顯的肌肉型小腿，其實可以少做腿部運動，改以勤幫「小腿按摩」放鬆肌肉，只要沿著小腿肚中線勤按摩腓腸肌，就能幫助肌肉鬆弛緊繃感，如果想要立即見效，也可以選擇醫美診所直接施打肉毒桿菌，不過維持效力因人而異需要不斷重複施打。
如何改善小腿水腫？芳療師獨門「淋巴引流法」、「放鬆足底筋膜術」按完小腿又細又輕盈！
看完以上從O型、X型與XO型腿的腿部伸展運動推薦，到判斷你是哪一種小腿後，快試試以上幾種適合你的方法，改善腿型線條！
Watch Next
