【連靜雯專欄】想瘦下半身從「伸展髖關節」開始！３個瑜珈「開髖動作」放鬆髖部還能矯正骨盆，消除久坐梨型臀！（內附影音教學）
髖部真的是下半身胖的罪魁禍首！
By 連靜雯, Tchata Lu and Zellie Wang
長期久坐工作，翹二郎腿又很少運動的人經常會有髖關節緊繃、下背部酸痛或是骨盆不正的困擾。「髖關節」在身體中扮演了很重要的角色，牽動著上下半身，需要適時的伸展與放鬆，避免負能量累積。
本週的【瑜珈之靜】，連靜雯老師將親自示範瑜珈中幫助「開髖」的動作，帶你開展髖部，消除久坐的擁腫下半身，還能矯正骨盆喔！
連老師小學堂：髖關節的重要性
髖關節在人體中扮演了「轉運站」的角色，下方的鼠蹊部更有人體中最大的淋巴結。現代人因為久坐，運動量低，讓髖關節處於非常緊繃之外，也會連帶下背部承受了許多壓力，更容易累積體內的副能量。
因此這次的【瑜珈之靜】中，連靜雯老師安排了3個不同的瑜珈動作，用於開展髖部，放鬆腰臀！
「開髖動作」1-1：低位弓步式動作分解
- 左腳向前跨。
＊膝蓋不超過腳尖。 - 感受右大腿前側緊繃感，短暫停留適應伸展。
- 重心向下。
♥動作變換時，停留3-5個呼吸，讓身體適應開展。
♥左右交替各3-5個深呼吸。
「開髖動作」1-2：低位弓步式＋脊柱伸展動作分解
維持低位弓步式，做全身性的伸展。
- 腹部內收。
- 力量集中，雙手往上延伸。
- 微微往後，讓整個背部放鬆。
♥注意身體負荷程度，建議充分伸展後再進行。
♥左右交替各3-5個深呼吸。
「開髖動作」2-1：蜥蜴式暖身動作分解
蜥蜴式從「跪坐姿」開始。
- 右腳往前踩在墊子外側。
- 雙手撐在地面上。
- 右膝繞圓熱身。
- 左腳腳指勾起，膝蓋離地。
- 膝蓋與臀部都大幅度繞圓。
♥動作用於暖身，建議左右交替3-5個深呼吸之後再繼續。
「開髖動作」2-2：蜥蜴式動作分解
- 維持暖身姿勢。
- 雙肘著地。
- 腳掌翻開。
- 膝蓋向外推。
＊可以用手往外推。 - 視線看向天花板。
♥左右交替各3-5個深呼吸。
「開髖動作」3-1：鴿式動作分解
- 左腳小腿往前，平行於瑜珈墊前端。
- 注意骨盆面向墊子，不要外翻。
＊如果無法完整坐下，可用瑜伽磚墊在左腿下輔助。 - 身體往前，手肘著地。
- 進階可將額頭貼地，雙手往前延伸。
♥建議動作變換時都停留3-5個呼吸，適應身體的延展。
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