如何改善小腿水腫？水腫與肌肉腫脹哪裡不同？芳療師獨門「淋巴引流法」、「放鬆足底筋膜術」按完小腿又細又輕盈！（內附按摩油推薦）
快點養成睡前按摩小腿的習慣！
小腿是人類的第二顆心臟，維持勻稱的腿型和保持健康的血液循環是門學問！飲食習慣、生活方式或生理體質等，都是造成腿部腫脹、肌肉緊繃的因素。COSMO特別專訪10/10APOTHECARY產品訓練講師Tess阮詩涵老師，教導大家如何透過居家按摩手法，改善腿部水腫與肌肉腫脹。每天睡前按摩小腿10分鐘，雙腿變得好輕盈，整個人也跟著放鬆了！
3個造成「小腿水腫」的原因
1.飲食習慣 ：常吃高鈉食物或加工食品，容易讓身體有水腫情況，建議調整飲食習慣，少鹽少油、以原生食物為主。
2.缺乏運動：心臟收縮時會將血液打到全身，需要有力量將血液打回來，缺乏運動會導血液回流不順，便造成下肢水腫。建議可做伸展運動來改善，像是睡前抬腿、腳背下壓再回凹、每天踮腳尖10-20次。
3.生理週期：女性生理期前，體內黃體素會上升、雌激素會下降，導致身體的代謝能力變慢，水腫的狀況會更明顯。此時除了可以做一些緩和運動輔助，也可以多吃紅豆、黑豆..等幫助排水的食物。
改善「小腿水腫」的方法一：「淋巴引流法」
使用淋巴引流的手法，按壓下肢的三個淋巴結（鼠蹊部、膝蓋後側、阿基里斯腱旁），可刺激血液循環和代謝，幫助身體的淋巴液回流心臟。
「淋巴引流法」步驟1.刺激鼠蹊部的淋巴結
鼠蹊部是大動脈與淋巴結的聚集地，腿部均勻塗抹凝膠/精油後坐下。
雙手手背、手指上下交疊成X狀，交疊的手指垂直插入鼠蹊部腿縫中，用「先下點、再外推」的方式。
▲一共推20～30下。
「淋巴引流法」 步驟2.刺激膝蓋窩
平坐地上，腳彎曲讓膝蓋與地面呈へ狀，雙手捧物的姿勢姆指在前4指在膝蓋窩，捧住小腿4指扣入膝蓋窩，「往深處點推、再往大腿方向倒挖」的律動節奏。
▲推撥20～30下。
記得腳不要打直、膝蓋彎起才能刺激到後側深處淋巴。容易水腫的人操作這動作會感到痠麻。
「淋巴引流法」 步驟4.收操
●收操(小腿) – 使用輕柔的收法從腳背開始，撫過腳踝淋巴結帶到膝蓋淋巴結30～50下，這時腳就要打直順回，避免回流效果不好。
●收操(大腿) – 最後再由膝蓋淋巴結輕撫順回鼠蹊部淋巴結30～50下。
步驟1~4，換邊繼續做。
Tess老師也建議，按摩時可以搭配按摩凝膠或者按摩油來加以輔助，除了滋潤肌膚之外，不同的香氣亦有不同療效，像是迷迭香、薰衣草、鼠尾草能放鬆肌肉，葡萄柚、乳香則能緊實肌膚。
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改善「肌肉腫脹」的方法：
想要改善肌肉痠痛的不適感，可進行腿部的按摩，再搭配按摩凝膠、精油，避免肌肉腿的產生。
與血液循環不良的水腫不同，腫脹情形是因肌肉運作過度，而造成痠痛、腫脹等，而當天所累積的疲勞，當天立即按摩來緩解腫脹感，是保持肌肉彈性的好方法。
排解「肌肉腫脹」按摩 步驟1.放鬆足底筋膜
腿部均勻塗抹涼感凝膠後，將筋膜球(網球也可)置於足弓下方，前後滾動15下，也可站起來藉由體重增加強度。
排解「肌肉腫脹」按摩 步驟2.放鬆小腿肌肉
兩手大拇指按壓小腿肚激痛點，吸氣時按壓到深處，大腦會命令小腿肌肉放鬆，記得吐氣時勾腳尖，進行5個深呼吸。
排解「肌肉腫脹」按摩 步驟3.放鬆大腿肌肉
坐在地上把腳伸直，目視將大腿正側分成三等份，從靠近身體端開始，吸氣時用手肘平貼大腿按入肌肉，吐氣時手肘逆向往膝蓋方向推，每等分推3~5次。大腿內側也很重要 - 席地單腳盤腿，將大腿內側分成三等份，從大腿內側靠跨下開始重複步驟4。
步驟1~3，換另一腿繼續做。
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