4組下半身加強「瘦腿拉筋運動」公開！每天10分鐘，擺脫粗壯肌肉腿、拉長肌肉線條，還能促進代謝消水腫！

小腿包含了兩塊主要肌肉：腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌下面。

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肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，所以感覺小腿的肌肉變得結實。其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。

有時候一整天下來雙腿會變得浮腫，但是只要養成每天睡前抬腿的小習慣就可以輕鬆解決浮腫問題。你只需要一面墻，先躺在床上，再將雙腿抬高放於牆上，維持15-20分鐘即可。不僅可以令小腿內的血液循環更好，還可以消除水腫哦！

這是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺延展整個小腿肌，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。建議重覆這動作每邊腳做兩至三組即可。

滾筒是非常好幫助小腿伸展的輔助工具。做的時候會有明顯的酸痛感，但肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆！動作開始時先坐在地上，雙手先放在身體兩側，然後支撐起身體。再把小腿放於滾筒上方，穩定後左腳放在右腳上，然後將身體重心往前後滾動。移動期間，小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓，從而達到幫助小腿後方繃緊的肌肉放鬆的效果。完成右腳伸展後再換左腳便可。但也要注意酸痛程度按壓時長，單腿最好不要超過3分鐘。

在瑜伽中的「下犬式」也是一個用來伸展腿部肌肉的絕佳選則，有助於改善小腿線條，同時舒緩背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。

動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank)，然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。

維持這個動作時你會明顯感覺到小腿後方的肌肉的伸展。保持這個動作15至20秒，然後還原，重複做3到4組就可以了。

先單膝跪地，然後上身往前傾，雙手在身體兩側撐地，然後膝蓋著地的那隻腳先腳尖踩地，另一隻腳慢慢向前伸直，並將腳掌勾起，這時會感受到明顯的小腿拉伸感。如果可以，嘗試用雙手握住腳踝， 維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作，每邊可做2至3次。