PTT健身版狂分享的「拉筋運動」懶人包總整理！每天拉筋五分鐘，身材會默默變好纖細～

總體而言，拉筋運動的好處如下：

»使心跳、體溫與血壓降回正常值

»清理運動後肌肉裡的廢氣產物之一：乳酸

»避免突然停止運動所產生的供血不足 – 不然容易感到暈眩

是不是有時候運動完會覺得頭暈呢？有想過為什麼嗎？如同上述所說，突然結束運動 – 尤其是讓心跳高度加速的有氧運動或高強度間歇訓練 – 容易造成供血不足。這是因為心臟會繼續高速輸出血液，卻沒有足夠的力量回流。

如此一來，血會大量送往四肢，提高頭暈或昏倒的風險。這就是為什麼讓身體保持活動非常重要 – 以趨緩的速度 – 在運動結束後，能夠讓心跳回到正常值。這同時也有助於降低心臟的負荷。

在家門前或後院走一走也算是一種緩和運動。之後，可以做些靜態伸展，例如以下Kayla Itsines所推薦的動作。

假如是做不會讓心跳升太高的運動(不會很喘是一種指標)，可以直接進行靜態伸展。「每個動作盡量維持約30秒，確保身體兩側同時都有伸展拉筋到。」

美力圈七月封面人物/專業教練Kayla解釋道。「做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。」

靜態拉筋需要維持同一拉筋姿勢一段時間。與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。

近期的研究指出，「運動前做靜態拉筋有可能阻礙運動成效」。試想一下：為什麼要讓肌肉在開始活動前先放鬆呢？

但若是在運動之後，靜態拉筋就很有益處。肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷並提升關節活動範圍。

另外，對於舒緩肌肉緊繃也很有效 – 通常需要維持同一伸展姿勢至少30秒才能見效。有一點記住，拉筋時可能會有點不舒服，但絕對不要把自己逼到會痛的情況。拉筋應該要讓你有放鬆、舒緩的感覺才對。

如果剛做完著重下半身的 高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。這款緩和運動循環請重複做兩次。

時間：30秒

(a) 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。

(b) 身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上 — 找個你最舒服的姿勢。

(c) 維持這個姿勢，並深呼吸。吐氣時，身體向腿下壓。要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。

時間：兩側各30秒

(a) 背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。右腳跨到左大腿上，形成4字。

(b) 雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。

(c) 維持這個姿勢。吐氣時，試著將腿更壓向自己。接著換邊重複。

時間：兩側各30秒

(a) 先在墊上呈跪姿。左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。

(b) 抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。

(c) 維持這個姿勢。吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。接著換邊重複。

時間；30秒

(a) 坐在墊上，雙腿向前伸直。雙腿向外打開，越大越好。

(b) 身體坐直，手放耳後或是前方地面。身體從髖關節開始彎曲，伸展越遠越好。

(c) 維持這個姿勢。吐氣時，再更往下壓一點，增加伸展力道。

時間：30秒

(a) 四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。

(b) 腳趾著地、膝蓋打開。臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。肩膀與耳朵之間挪出一些空間。

(c) 維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。

以下的伸展適合任何有關胸、肩膀、背部、手臂、腹肌或核心的訓練。這款緩和運動循環請重複做兩次，以達到最佳效果。

時間；30秒

(a) 腹部貼地趴在墊上，前臂放在胸口兩側。

(b) 雙手稱地，緩緩抬起胸口。間頰骨往後下向 – 把頭想像成脊椎的延伸。

(c) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。

時間：兩側各30秒

(a) 坐在墊上，雙腿打開。脊椎延伸，身體坐直，一隻手舉向天花板。

(b) 下一次吐氣時，舉起的手彎向另一側伸展身體，臀部要貼在地面。

(c) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。吐氣時，再更往側邊壓一點，增加伸展力道。撐不住時再停止，但不要勉強。