健身版狂推「Tabata居家訓練終極版」影片清單公開！凸小腹、粗腿、大屁屁全都能瘦～全身噴汗痠到炸爽
光是4分鐘的Tabata就夠厲害，30分鐘根本是強者等級！
想要快速燃脂、減肥的話，紅遍全球的Tabata運動是許多運動者喜愛的訓練之一，除了熟知的4分鐘Tabata基礎訓練之外，還有進階版的7分鐘、甚至連30分鐘、45分鐘的也有，做完絕對是大爆汗！一個禮拜可以訓練1-2次即可，再搭配飲食控制絕對瘦得又快速又健康，這邊整理了針對各個部位、以及不同時間長短的Tabata運動，一起動起來！
Tabata運動是什麼？
Tabata是由日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法，運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環，這樣的訓練方式有效地提高運動員的肌肉無氧爆發能力，因為做動作的時間比休息時間更多，算是HVIT高量間歇運動（High volume interval training）。
對Tabata的錯誤認知
許多人會把Tabata想成是HIIT高強度間歇運動（High Intensity Interval Training），其實兩者的不同點在休息的時間，HIIT高強度間歇運動是將高強度的動作在1分鐘內完成，之後休息2分鐘，善用休息讓肌肉減少發炎的狀況。而Tabata則算是HVIT高量間歇運動，做20秒動作，之後休息10秒，比起來運動的時間較多，適合運動進階及心肺功能較強的人，以最短時間做到最辛苦的程度，也因為休息時間較少，導致受傷機會較多，建議一周進行1-2次即可。
Tabata的運動公式
TABATA的運動公式是「運動20秒，休息10秒，這樣為一組，總共做8個循環，一共4分鐘」在最短的時間將訓練提升到最大化，才有了運動4分鐘等於跑一個小時慢跑的效果，連韓國天王Rain都推行這個運動，還親自拍攝影片公布他的健身菜單！
一首歌時間瘦身！Tabata 4分鐘基礎訓練版
適合初學者與女生都可以進行的Tabata訓練，每個動作做20秒之後休息10秒，8個基本動作為一組完整的Tabata訓練。
- squat深蹲
- Kneeling Push up伏地挺身
- Dynamic Lunges弓箭步
- High Knee高抬腿
- Spider Crawl蜘蛛爬
- Leg Lifts抬腿
- Plank Jack平板支撐開合跳
- Knee Crunches 捲腹
Tabata 7分鐘基礎訓練版
Tabata也可以進展到七分鐘的訓練，加入更多細部的訓練來增強核心，共達7分鐘，每個動作30秒之後休息10秒。
- Jumping jacks開合跳
- Wall sits靠牆坐
- Push-ups伏地挺身
- Abdominal crunches捲腹
- Step-ups onto a chair踏台階
- Squats深蹲
- Triceps dips on a chair板凳撐體
- Planks平板式支撐
- High knees/running in place高抬腿
- Lunges弓步蹲
- Push-ups and rotations俯臥撑和旋轉
- Side plank Left側棒左側
- Side plank Right側棒右側
Tabata 30分鐘訓練版本，做一半就狂爆汗！
連教練都做一半就大飆汗的30分鐘Tabata訓練，在30分鐘的運動中，交替進行20秒的劇烈運動和10秒的休息，一定要準備毛巾和一瓶水，中間時段會做個喝水與擦汗的休息，這個30分鐘的訓練瀏覽已經突破千萬，運動強者一定要試試看！
Tabata運動，針對臀部與腹部的訓練版本
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