健身教練公開減肥版狂推的「減脂菜單」秘訣大公開！讓妳越吃越瘦的減肥菜單的關鍵就在OO

先給妳一個觀念，就是「減脂≠減重」，減重很簡單，一天少吃2餐就減少體重了，但保證復胖極快！因為減重初期都是減去體內的水分，甚至營養不足還還減去肌肉，妳以為瘦了，其實沒有！

那麼為何現在減脂菜單這麼流行？想想看，上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…，這些壞習慣，導致妳吃進一堆毒素和增加脂肪，內臟脂肪會危害到健康，很多人卻渾然不知。

外食族真的很難吃到完全的減脂餐，所以這邊為大家整理實用的減脂菜單，三餐各3種餐點隨妳搭配。請務必記得，飲食控制不是餓肚子，而是吃身體要的營養，器官才能利用消耗掉熱量喔！

1.早餐店類(當午餐也可以喔！)

盡量都不要「塗醬」、飲品以無糖為主、不選醃製過肉類。

•豆漿+蔬食捲餅+荷包蛋1~2顆

•黑咖啡+肉蛋吐司(不塗醬)+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份

•薏仁漿(或其他穀類漿)+鮪魚蛋餅+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份

2.便利商店類

•燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治

•無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞捲餅

•溫泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉

3.自助餐便當類

•高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯

•小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米飯

•花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯

1.配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。

2.另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。

3.主菜，盡量別挑選油炸類，如果別無選擇，那麼可以選擇好去皮的炸雞腿，否則吃下裹粉炸過的外皮，攝取的油脂、熱量超高！

上班中午休息時間，不一定要天天吃外食，你也可以偶爾自備便當，帶到公司加熱，或是放在保溫袋裡，不僅自己帶最健康，還能省錢呢！

1.輕食便當

懶得煮、不想開伙，那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧！雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治，或是用個電鍋蒸蛋也不錯，很快速就能解決。

不過別忘了，隱形殺手醬料類不要加太多，像是美乃滋的熱量超高啊！加太多，減肥計畫直接破功。

另外，蒸蛋配全麥三明治、沙拉，還可以選擇帶水果，多多補充維生素，很適合不愛吃蔬菜的人。

2.義大利麵

誰說吃義大利麵很胖？選對醬料就不胖！除了蔬菜與蛋白質的搭配，醬料可以選擇清炒或番茄(紅醬)口味，熱量比白醬、青醬、橘醬低很多，因為這些醬料含有大量的奶油，是減肥期的大忌！

此外，義大利麵也別加大量的起司焗烤，這只會讓總熱量又提升一大層。

而義大利麵在配菜方面，可以水煮花椰菜、玉米筍，或是選擇帶蔬菜沙拉，然後配上嫩煎雞胸肉、里肌肉，就會是一餐幸福滿分的減脂餐了！

3.海鮮類

海鮮類大多是高蛋白質、低脂肪，而且煮法快速又簡單，例如：蝦子、蛤蜊、貝類、魚類…等，是減肥族的好夥伴，只要簡單水煮或汆燙，就可以食用了！

畢竟海鮮料理會有鹽味，如果覺得沒什麼味道，可以加點胡椒鹽或海鹽調味。

特別是，海鮮類一定要推薦「鮭魚」，妳會發現許多健身部落客或是網紅們，主食常常選擇煎鮭魚，因為鮭魚含有豐富的DHA，還有含有健康的油脂「Omega-3」，是有助於把人體內的壞脂肪分解的好脂肪，有助於燃燒更多卡路里，還能改善心血管疾病。

而且鮭魚的料理方式超多樣，不管是煎、烤、生魚片，都很美味。另外，鯖魚與鯡魚也富含健康魚油「Omega-3」脂肪酸，適量吃，一樣能幫助減重！