不求明顯腹肌，只要坐下來肚子不要凸兩層肉就好！專業教練示範「十分鐘瘦小腹運動」燃燒妳的核心～
會筋骨痠痛好幾天...
說道上腹肌，你腦中閃過的應該是某肌群的上半部：位於恥骨和肋骨中間核心部位的腹直肌(也就是鼎鼎大名的「六塊肌」)。(冷知識：這個肌群其實有八塊肌肉...但有誰在認真數嗎？)
訓練核心肌群非常的重要，而且有非常多的運動可以選擇 — 從等長運動「棒式」到經典的脊椎屈曲動作「捲腹」。然而，如果你的目標是上腹部，可以著重於需要胸口靠向髖關節的動作 — 反之亦然。
以下的這款訓練雖然會運用到整個核心肌群 (互相都是有關連的)，但主要還是專注在腹直肌。
時間：20–25分鐘
器材：瑜珈墊、輕重量(自由選擇)
訓練部位： 上腹肌(腹直肌)
說明：以下選一種訓練各重複三到四輪。每項動作30秒，然後緊接著下一項。每結束一輪，休息15-30秒，然後再重複兩到三輪。每部分全數完成後，休息60秒，然後繼續下一部份。
第一種訓練：賽跑式仰臥起坐
訓練部位：腹直肌、斜肌
做法：背面朝地平躺，手放兩側、雙腿伸直。快速坐起，右膝靠向胸口，右臂在後、左臂在前彎曲90度。回到原位後換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
腳踏車式捲腹
訓練部位：腹直肌
做法：背面朝地平躺，手抱頭。肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。還到原位然後換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
手碰腳棒式
訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌(核心內部)
做法：以棒式開始，下腹部用力，抬起臀部讓身體呈現倒V字，右手碰左腳踝(腳跟要離地)，然後慢慢回到原位，換邊重複。這樣算一次。
30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。接著，休息60秒後繼續進行第三部份。
第二種訓練：碰腳尖
訓練部位：腹直肌
做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
提高難度：手拿輕重量。
V字仰臥起坐
訓練部位：腹直肌、腹橫肌
做法：背面朝地躺下，雙腿伸直、手放兩側。身體上部、雙臂雙腿離地抬高，尾椎保持平衡，身體形成正V字，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
提高難度：手拿輕重量。
膝蓋碰鼻棒式
訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌
做法：以高棒式開始，左腳微微離地。吐氣時左膝靠向胸口，然後脊椎彎曲讓鼻子朝向膝蓋，然後慢慢回到原位，左腳保持離地。這樣算一次。
30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。接著，休息60秒後繼續進行第三部份。
第三種訓練：捲腹
訓練部位：腹直肌
做法：膝蓋彎曲、腳貼地、手抱頭、背面朝地躺下。下背貼緊地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀離開地面。然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
輪流抬腿
訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌
做法：背面朝地平躺、手放臀部兩側，下背貼緊地面。雙腿伸直抬高朝向天花板，這是預備姿勢。腿要用力，慢慢放下右腿，右腿抬回來後換左腿。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
提高難度：手臂伸直朝向天花板或是舉高過頭
尺蠖式
訓練部位：全身
做法：雙腳與肩同寬站立於瑜珈墊底部，手臂放兩側。緩緩向前彎曲，雙手碰觸腳前方的地面。雙腿盡量保持打直、核心用力，雙手向前走，直到呈高棒式姿勢。停頓一下，然後慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。接著，休息60秒後繼續進行第四部份。
第四種訓練：折刀式拉舉
訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌、肩膀
做法：背面朝地平躺，手握一個啞鈴或輕量壺鈴，手臂打直呈高腳杯式；雙腿彎曲，肩膀離開地面，讓手肘在空中與膝蓋互碰。接著手舉高過頭、雙腿離地幾吋伸直，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
提高難度：增加重量。降低難度：減少重量。
側向仰臥起坐 (左側)
訓練部位：全身
做法：右膝彎曲平躺，腳貼地，左腳向外伸直，左臂伸直離身體45度角，掌心貼地，右臂彎曲撐在墊上(可選擇拿重量)。右臂伸直，掌心朝內，眼睛看著手。重心壓在臀部左邊，撐起身體轉向左側。接著，掌心用力讓左臂打直。再慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
提高難度：增加重量。
側向仰臥起坐 (右側)
訓練部位：全身
做法：左膝彎曲平躺，腳貼地，右腳向外伸直，右臂伸直離身體45度角，掌心貼地，左臂彎曲撐在墊上(可選擇拿重量)。左臂伸直，掌心朝內，眼睛看著手。重心壓在臀部右邊，撐起身體轉向右側。接著，掌心用力讓右臂打直。再慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
提高難度：增加重量。
登山式
訓練部位：全身
做法：以高棒式姿勢開始。肩膀高過手腕，背打直，左膝蓋快速靠向胸口，回到原位後換右膝蓋。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。然後就大功告成！
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