專業教練示範：融合「燃脂肌力＋柔軟瑜伽」的17招拉筋伸展動作！每天十分鐘，讓妳側身變超級骨感～
這些伸展運動做起來實在太棒了
如果你平時健身對於伸展運動不太重視 (我猜的到，你想要的是爆汗一場訓練肌肉！)，不妨聽我說： 即使聽起來沒有像六塊肌那麼令人興奮，靈活度確實是讓身手更加敏捷強壯的關鍵。
伸展 — 尤其是搭配深層呼吸，例如瑜珈 — 有助於提升行動靈活度 (關節能發揮的最大潛力) 和延展性 (肌肉和結締組織讓關節運動的程度)。另外，想當然的，同時也能訓練到你的肌肉。
因此，以下我結合了伸展運動和瑜珈，打造你能每日練習的活絡全身 (生理+心理) 運動菜單。
有一點要特別注意：開始前一定要先暖身。只需要幾分鐘就好 — 像是開合跳、高抬腿、臀踢之類的 — 都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，接下來的運動效果會更好。我保證當你做完後，一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆、且全身通透。
時間：10-20 分鐘
器材：無
訓練部位：全身的靈活度和協調性
說明：從以下動作裡挑選5-10個。 每個動作持續一定時間，接著立刻換下一個動作。一旦全數完成，再從頭重複做第二次。為達最佳運動效果，每天的內容都可以稍做些變化。
貓牛式
作法： 開始先四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。吸氣，脊椎彎曲讓腹部往下壓，臉部和尾椎朝上 ( 這是牛式) 。接著，吐氣， 雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮 (這是貓式)。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 做牛式時鎖骨要打開；做貓式時感覺到後頸延伸。
飛機式
做法： 臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。吸氣，肩膀向後縮，盡量將胸口、手臂和雙腿抬高，脖子伸長。維持這個姿勢一下下，再回到原位。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 手指向後延伸能幫助胸口伸展。
斜三角式
做法： 以高棒式開始，手腕位於手肘下方，身體打直，核心用力。接者，右膝朝向胸口，右腿滑到左手外側，身體保持平衡。左手向天花板舉高，軀幹順著側轉，臉面向伸出的腿。深呼吸一次，然後回到原來的棒式姿勢，換邊重複。這樣算一次，重複三至五次。
蜥蜴式
做法：以低弓箭步開始，右腳在右手外側，左腿往後伸直。脊椎延伸、核心用力，慢慢將身體壓低、前臂放於地面。深呼吸五到八次， 每次吐氣都讓臀部放鬆。用手撐起身體回到低弓箭步姿勢。 這樣算一次，重複三次。
訣竅： 膝蓋微微向地面壓低有助於緩和動作。
前屈寬彎折
作法： 雙腳微寬於肩膀站立，且保持平行。穩住臀部，身體向下彎曲至大腿前方，頭部放鬆，重心放在膝蓋，讓後腿伸展。深呼吸幾次，再回到原來站姿。這樣算一次，重複三至五次。
低弓箭步轉身
做法： 以低弓箭步開始，左腳在前位於雙手中間，右腿向後延伸。左手向上抬起高過頭部，軀幹順著側轉。深呼吸幾次，回到低弓箭步再換邊重複。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 後腿出力，另一隻手於地面支撐。
坐式前屈
做法： 以坐姿開始，雙腿伸直併在一起，腳尖朝上。手臂舉高向上延伸。接著， 重心放在臀部，身體向前彎曲壓在腿上，手抱小腿、腳踝或腳。深呼吸幾次，然後放鬆回到原位。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 如果需要的話，一開始膝蓋可以微彎。肩膀保持離開耳朵。
畫4字
做法： 背部朝地面躺下，膝蓋彎曲呈90度，雙腳懸在空中。接著，將右腳踝放置左大腿 (膝蓋上面)，雙手抱大腿互扣。吐氣，將左膝壓向胸口，感覺臀部和大腿肌打開，深呼吸幾次，然後換邊重複。 這樣算一次，重複三次。
狗趴式
自法： 以嬰兒式開始，臀部位於膝蓋上方，額頭靠向地面，手臂伸直放在墊上。接著，臉部向前看，手朝墊子前緣走，臀部離開膝蓋。持續動作直到臀部向天花板抬高、胸口貼於地面，最後回到原來姿勢。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅： 控制肋骨和腹部，延伸脊椎。
雙手互扣前屈
作法：雙腳微微寬於臀部站立，雙手於背後方互扣，手臂打直。手向上抬離背部，身體往前向地板彎曲，鎖骨打開，身體向腿部彎摺，手臂伸直高過頭。頭部放鬆貼向膝蓋。深呼吸幾次，然後放鬆回到原來站姿。 這樣算一次，重複三至五次。
一字伸展
做法： 雙腿盡量張開，向兩側伸直。脊椎打直，用手往前走幾步，前臂放在前方地上，頭向前彎，深呼吸幾次，手再走回原位。這樣算一次，重複三至五次。
側彎
做法： 雙腳微微寬於臀部站立且平行，手臂舉高過頭互扣。吸氣，身體向左邊彎曲伸展，深呼吸幾次，接著回到原位，換邊重複。這樣算一次，重複三次。
訣竅： 軀幹向兩側伸展時， 臀部保持穩定，臉部朝前。
肩轉
做法： 雙腳微微寬於臀部站立， 肩膀向耳朵弓起，往後轉。這樣算一次，重複十次。
頭轉
做法： 雙腳微微寬於臀部站立。依順時針方向，下巴向胸口內縮，旋轉頭部，右耳帶過右肩， 頭往後繞，接著左耳帶過左肩，下巴回到原位時停止。這樣算一次，重複10次，換方向再重複10次。
畫8字
作法： 雙腳微微寬於臀部站立。食指交扣位於胸前。接著，手腕畫8字轉動。 這樣算一次，重複10次，換方向再重複10次。
訣竅：這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。
前臂伸展
做法： 站立姿勢，雙臂伸直與肩膀同高，掌心朝上。接著，右手壓左手，左手手指朝地面向。維持姿勢深呼吸五次，換邊重複。這樣算一次，重複三次。
訣竅： 這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。
寬蹲壓肩
作法： 雙腳寬於肩膀站立，腳尖朝外 (膝蓋與腳尖同方向)，手臂放兩側。雙腿彎曲往下蹲，直到大腿與地面平行。接著，手放膝蓋上，右手出力右肩膀往前方下壓，身體跟著轉臉看左膝方向。維持姿勢深呼吸五次，回到原來位置換邊重複。這樣算一次，重複三至五次。
訣竅：轉身時膝蓋不要跟著往內轉。
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