PTT狂推「練線條最有感」的居家運動清單！手臂、大腿立刻緊實...每天十分鐘比跑步一個小時還有效！
武漢肺炎連上健身房都害怕？躺在家不如動起來！
武漢肺炎(2019新型冠狀病毒 2019-nCoV)疫情持續擴展，在這個非常時期大家除了做好戴口罩、勤洗手防疫工作，也盡量避免出席公共場合。但我們都知道，只要是待在家，大家就會遵守能躺就不要坐的原則（笑），在家不如動起來練線條，這次整理了幾個宅在家也能輕鬆完成的健身動作，短短十分鐘，效果就比慢跑一小時強大，一起來看看...
瑜珈鍛鍊全身肌肉
瑜珈能讓人鎮定、舒緩，並有效鍛鍊到全身的肌群。這套瑜珈動作非常簡單，即使零基礎的人也能輕鬆上手！
STEP1.
1.盤腿坐在瑜珈墊上，調整好自己的呼吸
2.雙手撐地，縮緊腹部，緩緩轉動頭部，達到極限後回到中間放鬆
（左右交替一次為一組，做兩組）
STEP2.
1.保持縮腹挺胸狀態，手掌向上，緩緩抬起雙手
2.在頭頂雙手合十，在以手心向下的姿勢緩緩放下
（做兩組）
STEP3.
1.單手撐地，抬起另一側的手，緩緩向下壓
（左右交替一次為一組，做兩組）
STEP4.
1.彎腰後雙手撐地，縮緊腹部，緩緩踮起腳尖
（左右交替進行，做一分鐘）
注意：記得縮緊腹部，以免用錯力量，導致腰部受傷
STEP5.
1.雙腿伸直坐在瑜珈墊上，雙手握住腳掌，並以身體緩緩靠近大腿到自己的極限
（維持半分鐘）
STEP6.
1.平躺於瑜珈墊，雙手放在身體兩側緊貼地面
2.縮緊腹部，夾緊臀部，以臀部力量將臀部向上推
（維持半分鐘）
STEP7.
1.平躺於瑜珈墊，腳掌併攏，盡可能將雙腿往下壓，達到極限後即可將雙手放在腹部休息
（維持一分鐘）
STEP8.
1.平躺於瑜珈墊，雙手環抱雙腿，呈嬰兒式，閉眼讓身體完全放鬆
（維持兩分鐘）
跳繩
跳繩能鍛鍊全身肌肉，對於減脂的功效也非常強大，只要跳十分鐘，效果比慢跑一小時好。
切記跳繩必須空腹，最好在起床後進行 ，如果家裡空間不大可以選擇無繩跳繩，可以增強手臂鍛鍊的效果！
平板支撐
如果有運動基礎的人可以在家中做平板支撐，它可以鍛鍊全身的核心肌群，對於腰腹部的鍛鍊有很好的效果。
1. 將手肘放在肩膀下，腿伸直，後腳跟壓緊，這樣可以拉長小腿
2. 縮緊腹部，腿部、腹部用力，肩膀下沉，讓身體維持一直線，注意屁股不要上抬
（45秒為一組，做三組）
低頭族易導致圓肩，頸椎受傷
身為低頭族的你是否常感覺肩頸疲累，而且肩膀感覺越來越寬？其實長時間用手機會導致頸椎受傷，圓肩 、駝背，體態不良。以下幾個動作都能改善因滑手機導致的體態問題...
靠牆站立
靠牆站立看起來簡單，但維持標準姿勢一段時間後，可改善不正確的站姿、體態，消耗的熱量也非常可觀！
頭部、背部、臀部、後腳根都要緊貼牆面，堅持15-20分鐘，體力好的人可以增加時間。
坐姿胸部拉伸
坐在椅子上，背部挺直，雙手抓住椅背，身體慢慢向前傾，感覺胸部、肩部的拉伸。
注意：要沈肩，以背部力量帶動身體，避免用脖子的力量，以免斜方肌越來越大！
天鵝臂體操
抬頭挺胸，吸氣收緊腹部，將雙臂由內向外延伸並往上高舉
（四節一組，每節八拍）
注意：
1. 做天鵝臂時要記得縮緊腹部，以腹部核心出力，才能鍛鍊到全身的肌肉。
2. 脖子儘量延伸放鬆，雙肩自然下沉不要聳肩，以免用錯力導致脖子變粗。
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