深蹲姿勢錯誤會讓妳大腿變更粗！健身教練筋肉媽媽教妳「正確深蹲」，練出垂涎欲滴的蜜桃翹臀

深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」，可以看出許多下從腳掌、上至背部，因日常姿勢造成的失衡，甚至是先天體格上的問題。

例如：腿後肌群太緊繃，深蹲時無法啟動臀部優勢，導致施力都在大腿前側；蹲下去時，身體過度前傾，可能是坐太久導致髖屈肌緊繃；背無法挺直，可能來自胸闊太緊，或是根本的髖部活動度小．

又或者是一蹲下去，腳跟就離開地面，可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關；膝蓋一直內夾，或許是腿部外展肌群沒力量；腳掌內塌，更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致。

你可以不懂如何從深蹲評估體能，但不能不了解深蹲是非常有難度的動作；如果在不正確的姿勢下蹲不停，運動傷害發生是遲早的事。

安全的深蹲指標至少要做到以下幾點：

腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。

膝關節對齊腳尖。

深蹲過程，膝蓋不內夾。

將重心放後腳跟，但腳掌貼平地面，且由臀部出力。

背部保持打直。

多數人深蹲後開始膝蓋痛，除了來自不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，即大腿前方，不是錯誤方式，但對膝蓋壓力較大）導致膝關節壓力過大；尤其是肌力不足，在運動過程中不自覺膝蓋內夾，造成膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷。

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不是只有深蹲。你可從其他動作，像是橋式或徒手硬舉練習，分腿蹲⋯逐漸將腿後與臀部的力量建立起來，再輔以其他肌群訓練後，將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。

深蹲不見得是運動初學者的選單，但最終仍要在運動中學會它。如果沒有教練指導，你可以先這樣做做看來叫醒臀部。

Step1:平躺，雙腳屈膝。將臀部抬起至肩關節及膝關節呈一直線。重心放腳跟，前腳掌可以離地，並且讓腳跟靠近臀部多一點，此時核心用力、臀部夾緊。

Step2:將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，單腳保持動作20秒後。換腳抬起。

Step1:坐在椅子上，雙腳與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖對齊

Step2:身體打直並往前傾斜，重心放腳跟，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。（ 所謂臀部優勢，就是指以「臀部肌肉群」，為主要啟動動作的主力。）

Step3: 起身時，膝蓋不內夾。

這不是一本只講健身、鍛鍊的書，從上一本《鍛鍊，成為更好的自己》後，產後3個月內練出六塊肌的筋肉媽媽，此次推出以『阻力』概念出發的心靈與身體鍛鍊分享。NT.400

♥加入柯夢波丹LINE@ 所有慾望一次滿足立即加好友