ELLE Run with Style 將於4/20(六)在大佳河濱公園盛大舉行!今年以「復古X音樂」為主題,將打造一場別開生面的運動派對,快揪閨密、家人、好友一起來場運動Party!
規劃出路跑前的幾個簡單基本訓練,讓你在跑步過程續航力更持久。對剛入行跑者來說路跑就是練跑就對了,錯! 如果想將「跑」這運動跑得好、跑的久、跑的遠,跑前訓練不可少!有聽過一句話嗎?「進步容易,維持很難」。這五個在跑前可以做的自我訓練,趕快學起來吧!
每當訓練自己前必須要做好熱身,熱身除了靜態熱身外還要做一些動態伸展,通常我會把動態伸展與訓練一起結合,剛開始先做輕快的熱身3~5下,即可開始做無重量的自我訓練。長跑並非我主項,但對路跑是我願意嘗試挑戰的運動項目之一。路跑前,熱身的重要:「肌肉的彈性是讓妳成績突破的關鍵,所以跑前一定要做足夠的熱身,這樣跑步比較不容易肌肉緊繃。準備好自己,就開始挑戰訓練課表囉, 大家一起加油 !
ELLE Run with Style風格路跑邁向第五年,將於4/20(六)在大佳河濱公園盛大舉行,今年以「復古X音樂」為主題,將打造一場別開生面的運動派對,並陸續公佈藝人、Instagrammer和Youtuber出席名單,快揪閨密、家人、好友一起來場運動Party!
【2019 ELLE RUN WITH STYLE 風格路跑相關資訊】活動日期:2019/4/20(六),05:00-11:00活動地點:大佳河濱公園立即報名:https://reurl.cc/V1oNA
基本弓箭步都會向前跨蹲動作,大多數人都忽略反向的弓步蹲動作,雖然反向弓步蹲做起來會些許不穩,相對發揮最大離心和向心收縮機制。
1.雙腳與肩同寬站立,身體打直,視線向前看。
2. 向後時動作放慢,保持核心穩定不左右晃動。
3. 一腳向後延伸蹲步,另一腳維持在前弓步動作,次數完成換腳繼續動作。
動作每次進行左右腳各做10~15下,休息30秒,3組循環,依個人能力進行組數
(雙手可依個人習慣擺動或插腰,或將手放置胸前讓身體達到平衡效果)
訓練力量有前有後,當然也要有內有外,讓整體訓練達到好效果。
1.雙腳與肩同寬站立定,視線朝前看。
2.一腳抬起轉動髖關節,側跨大步落地站穩後,腳尖朝前腳掌平行站穩 。
3.另一腳伸直,腳跟著地腳尖朝上,臀部向後蹲坐,次數完成換腳繼續動作。
動作每次進行10~15下,休息30秒,3組循環,依個人能力進行組數
(雙手可依個人習慣插腰或伸直)
跑步是全身性運動,不能只做下肢,上肢也是跑步的關鍵,跑步是上肢帶動下肢的運動,跪姿伏地挺身不單做到手,同時也訓練到背部。
1.膝蓋跪雙手比肩寬一個手掌,視線平視地板,不抬頭。
2.背部打直不駝背,腹部維持。
3.後腳可交叉懸空或碰地,力量保持在上身,保持一上一下的節奏。
(雙手可依個人能力下去多與少,及手肘寬與窄的動作)
推蹬動作對跑者來說很重要,路跑過程中路線高低都不同,然而推蹬動作是跑步的反射動作,推蹬也是最後衝刺進終點關鍵喔!
1.前腳掌著地,力量放在腿上 。
2.向上做彈躍。
3.跟上手繞的節奏。
動作每次進行單腳 / 雙腳30~50下,休息30秒,3組循環,依個人能力進行組數
(單雙腳皆會時,也能進階二迴旋跳)
最後把所有動作結合在抬腿跑裡,循序漸進的訓練,上肢微傾、大腿上抬、小腿推蹬、雙手前後小擺動,讓速度維持在想要的節奏上。
1.先掂起腳尖。
2.膝蓋向上抬起,保持與肚臍為最高點。
3.左右手上下擺動,保持上身不扭動搖擺。
動作每次進行15~30秒,休息30秒,3組循環,依個人能力進行組數與時間
今天幫你規劃出來這些基本的跑者訓練,可以仔細觀察,無論是縱向或橫向,動作都可以做變化喔,在戶外運動的好處真的很棒,我很喜歡在戶外進行運動,能邊運動還能欣賞美麗的風景,吸收森林裡的芬多精,讓運動過程精神更加旺盛,不妨試試看,期待大家都有好的佳績!
2017 Cosmo Angel選拔人氣第一名,前身是位田徑國手(短跑運動員),跑步是文迪的專長,也曾擔任世大運國家隊體能教練,除此外還喜歡衝浪、滑板、健身、球類等運動。平地原住民的她熱情生活且正向積極樂觀,愛戶外生活健康體態小麥肌是文迪的特色,歡迎跟著文迪一起運動!
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