通常在減肥時我們大多會聚焦於減去體重，因此會利用一些基礎指標像是BMI或是體脂率，來作為自己是否處在標準身材的判定標準，不過你知道嗎？有些人即使BMI在正常範圍內，但是在視覺上總覺得有點「肉肉的」，像這樣身體數值在標準值內，但想更精進自己體態時進行的減肥運動，就能夠稱作「小基數」減重。
什麼是「小基數」減重呢？以及什麼方法可以讓我們的體態看起來更接近理想的完美線條？COSMO今天整理了一組「早晨有氧操」和你分享，幫你一起塑造出更好的體態！
如何判斷大基數或小基數？
利用BMI數值來做判斷，BMI=體重(kg)/身高(m)²
- 超大基數：BMI≧28
- 大基數：24≦BMI≦28
- 小基數：18.5≦BMI≦24
- 超小基數：BMI≦18.5
舉例來說：Miss C 體重54 kg，身高1.66m，那麼她的BMI就是54÷(1.66×1.66)=19.63，屬於小基數。
什麼是「小基數」減重？
「小基數」減重運動的核心概念，就是在身體數值標準的基礎上，把檢重目標放在「塑造更加線條分明」的身材，而非一味地繼續追求「體重數字要再更小、要更瘦」。
那麼為了達到更好的體態，就必須專注於減少體脂肪並強化肌肉。
今天介紹的這組20分鐘的「早晨有氧操」，每天花一點時間養成運動習慣，能有效達到減少體脂肪、鍛鍊肌肉的效果，現在就一起練起來！
小基數減重運動推薦1：深蹲
- 雙腳打開，間距略寬於肩寬。
- 著重臀部和大腿發力，向下蹲坐至大腿與地板呈現平行。
- 一組運動15下。
小基數減重運動推薦2：交替側蹲
- 雙腳打開，間距寬於肩寬兩倍。
- 著重臀部髖關節和大腿發力。
- 雙手向前平衡，重心移動至一側下蹲，左右交替。
- 左右來回算一次，一組動作15次。
小提醒：膝蓋不適的人可以選擇不完全下蹲，蹲至大腿與小腿成90度，膝蓋不超過腳尖的程度就可以了。
小基數減重運動推薦3：深蹲抬膝轉體
- 從深蹲動作開始。
- 起身後著重腰部和腹部發力，扭轉身體讓左邊手肘碰觸右腳膝蓋。
- 接著再深蹲起身後換邊。
- 左右交替算一次，一組運動15下。
小基數減重運動推薦4：登山式
- 俯臥撐，肩膀不超過手掌。
- 著重腹部發力帶動左腿，膝蓋向前靠近胸口。
- 左右交替算一次，一組運動15下。
小基數減重運動推薦5：抬膝胯下擊掌
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- 右腳抬起至大腿與地呈現平行。
- 抬腳時雙手在胯下擊掌，放下腳的時候雙手向上擊掌。
- 左右交替各15下，一組運動30下
小基數減重運動推薦6：同側抬膝
- 雙手放在後腦杓。
- 著重腹部發力帶動側抬起左腿，左手肘觸碰左膝蓋。
- 左右交替各15下，一組運動30下。
小基數減重運動推薦7：抬膝下壓
- 弓箭步，雙手向上抬起。
- 著重腹部發力帶動抬起右腿，雙手觸碰膝蓋。
- 運動30下為一組，左右各一組。
小基數減重運動推薦8：開合跳
- 以開合跳結尾最後提高心律
- 一組運動30下
以上這組「早晨有氧操」，可視個人身體狀況而定，每天花10-20，2～4個循環。
編輯實測心得：這組運動對運動新手很友善，並且效果顯著！運動後也更有精神迎接一日的新挑戰，身材也變得更結實，大家一起跟著運動迎接夏日的到來～
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