健身女神帕梅拉的「5大瘦腿燃脂運動菜單」必收！9招瘦腿動作，虐出鉛筆腿！蜜桃臀、馬甲線也能一起get！

適用於初學者的瘦腿運動，雖然只有10分鐘而且在進行下一個動作練習之前會有10秒休息，但是完整練習下來絕對不輕鬆哦！裡面還有各種獨特的瘦腿動作，非常新穎，還可以作為提臀練習，一舉兩得！

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這個動作不難！先保持直立，然後雙手放胸前做個深蹲動作後起身做側抬腿動作，之後重複上述動作抬另一條腿。注意腿盡量要抬高到90°的高度，不過剛開始練習的人不要太勉強，小心拉傷。練習半分鐘就可以。

先保持半跪姿勢在瑜伽墊上，雙手置於胸前，然後臀部緩緩向後坐，讓大腿緊貼小腿，不要將力量全部壓在腳後跟上，然後再慢慢起身，動作過程中上半身要始終保持挺直。這個動作不僅能練習到大腿，還能拉伸腹部，不過注意要大腿和腹部一起發力才會更有感，同樣也是練習30秒。想要多點難度的話可以臀部快速向後連續坐3次。

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這組運動前10分鐘是針對大腿內側的練習，後半部分主要是練習大腿外側。 可以有效緊實大腿，堅持練習可以快速瘦出大腿縫！

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一個很基礎的瘦大腿內側動作。先保持直立雙手叉腰，然後腳尖向外連續勻速做踢腿動作。腿可以微微彎曲。雖然看起來很簡單，不過要保持身體穩定有點小難度！單邊練習完30秒後可以換另一邊練習。

先側躺在墊子，把右腿自然放在左腿前或者選擇右腳側點地，一手支撐頭，一手放在胸前來支撐身體，然後左腿發力向上抬。重複練習半分鐘即可。這個動作不僅能燃燒大腿內側脂肪，更能練習側腹！

利用手臂和膝蓋和腰腹力量側撐在瑜伽墊上，然後向上抬腿後，大腿和腰部同時發力努力用腳掌空中畫圓。練習半分鐘大腿就非常有感，對初學者來說可能比較辛苦。

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這是上一個動作的延續。在練習完上一個動作後，腿和地面保持平行，然後保持30秒即可。身體和腿成一直線。

想要在瘦腿同時練出蜜桃臀，這組運動一定不能錯過！不過需要先準備一條彈力帶幫助練習，還要記得全程保持臀部肌肉收緊哦！

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這是深蹲基礎上加大難度的一個動作。先做一個標準的深蹲動作，將身體重心放在腳後跟而不是腳趾，然後大腿用力克服彈力帶的阻力，努力將膝蓋向外伸展，同樣也是30秒。

雙腿套上彈力帶後，先用四肢讓身體穩定在瑜伽墊上，然後將同側的手臂、膝蓋、大腿同時抬起，重複練習30秒。注意收緊臀部，抬腿不要過快，抬到極限時停頓一下再放下。練完之後臀腿都會感覺非常痠卻很有感！

這次的瘦腿運動全程無深蹲無站立，對膝蓋非常友好，不過要準備書本這個小道具幫助我們收緊膝蓋，能更好的訓練大腿內側！

先側躺在瑜伽墊上，先將外側的腿抬高至45度左右保持住，然後不斷抬另一條腿去碰觸。30秒的練習就能高效燃燒大腿內側脂肪和加強側腰力量！

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先躺在瑜伽墊上，用雙膝夾住一本書，雙手放在身體兩側支撐，藉助腰腹力量抬高臀部讓身體成一直線，然後還原，不過要注意全程都不要讓臀部碰地哦！30秒為一組，根據自身情況選擇練習組數。腳可以前伸或靠近臀部或是加快臀橋速度來調整難度！

擔心練習之後雙腿會酸痛僵硬嗎？不如來做個伸展運動放鬆一下肌肉！10分鐘的練習不僅能增加身體柔韌度，還能改善腿部線條哦！

先從身體兩側向上舉起雙手，然後彎腰向下手掌碰地，腿盡量保持筆直，然後這裡停頓2秒，起身。慢慢練習這個動作30秒。在練習過程中可以明顯感受到腿部背部拉伸感，如果剛剛零基礎入門也可以先微微彎曲或是分開雙腿先適應這個感覺。

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和上一個動作有點類似，不過改成30秒全程用手指點地，然後交替抬起腳後跟。練習時小腿的拉伸感最明顯！

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