居家「腹肌訓練菜單」虐腹超有感！5個動作練出韓妞性感「馬甲線」，棒式、捲腹...一週就能完美「炫腹」！
7天擊退肉肉小腹，蛻變緊實腹肌！
居家防疫除了耍廢追劇之外，不妨先為了解禁之後做好超前部署！陽光沙灘比基尼，總不能配上圓滾滾肉嘟嘟的小腹。究竟韓妞性感的馬甲線怎麼練？更進階的人魚線跟川字肌差別又在哪？想練出心目中的夢想曲線，先好好認識腹部肌群的組成，接著請跟著COSMO編輯一起練習以下「腹肌訓練菜單」，每天只要15分鐘，一週就能虐出人人稱羨的馬甲線！
「腹肌」的組成
什麼是馬甲線？
馬甲線為肚臍兩側的直線條肌肉，也就是腹直肌的外側兩條線。因此，要練出馬甲線，需要鍛鍊腹直肌。
什麼是川字肌？
為馬甲線中央再加一條線，是腹直肌肌肉中間的纖維帶。當左右兩側的腹直肌增大時，中間的線條就會越明顯，因此要有好看的川字肌，需要有更進階的腹直肌訓練。
什麼是人魚線？
為下腹兩側內縮的V形線條，也就是腹外斜肌和腹內斜肌的線條，協助骨盆與脊椎的穩定，有穩定的腹外斜肌，對於女性生理期有幫助。
你所不知道的「腹橫肌」
如果希望減少腰圍、有身體的曲線，甚至穿衣服更好看，可以訓練腹橫肌。腹橫肌，顧名思義是橫向生長的肌肉，也是腹部最深層的肌肉，它就像束腹帶一樣，包圍住腰部，防止脂肪囤積，讓下腹看起來不會突兀。它同時也是支撐脊椎的重要肌肉，對於體態，還有運動時有穩定的姿勢非常有幫助。
如何訓練腹肌？
腹部皮下脂肪多寡，是讓腹部有明顯肌肉線條的一個關鍵。每個人的體質不同，若是屬於體脂肪率高的族群，在運動訓練的部分，應先消脂，再做肌肉訓練。
之所以不同於以往所認知的，先做無氧再做有氧運動，是因為當皮下脂肪與水分仍然囤積在腹部時，鍛鍊了腹直肌，肌肉變結實，肚子在視覺上的圍度就增加了。 因此，我們可以搭配能量強且時間短的間歇運動，以消耗脂肪，再以無氧運動訓練腹部核心，以達到減脂及鍛鍊腹部肌肉，另一方面，若皮下脂肪低，卻沒有足夠的肌肉量，在外觀上則不會有明顯的線條曲線，也無法有足夠的強度支撐軀幹，所以強調的訓練應放在無氧運動上。
你知道自己的體脂肪有多少嗎？健身房會有Inbody免費測量體脂服務、有些藥局也會有。一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%，女性則是17-24%，比較有機會看到馬甲線，可以此為基準，規劃訓練。
居家腹肌訓練菜單1:間歇訓練
人人都有腹肌，只是上面的脂肪蓋多厚而影響外型。要記得「沒有局部減脂的運動」，脂肪的分佈大多由基因決定。因此，還是土法煉鋼，做整體的有氧運動燃燒脂肪吧！
推薦大家試試間歇性運動，若還未建立運動習慣或是體重過重者，建議可先由開合跳、跳繩、原地衝刺、深蹲跳，這些較簡單的動作著手。大致上，間歇運動原則「運動時間為20秒+休息時間為30秒」，每4個動作一循環，總共2個循環，每周可做2~3次。
熟練之後，可依照個人體能加減運動還有休息的比例，比如說，心肺能力提升了，可增加運動時間為30秒，或同時將休息時間減少至15秒，甚至增加循環的次數還有每周運動次數。
居家腹肌訓練菜單2:棒式
- 腹部朝下平躺後，雙邊手肘彎曲與手臂呈垂直，與雙腳將身體抬起，腹部核心以及臀部收緊。
※小叮嚀：頭與身體呈一直線，能使腹部有更多面積出力；高血壓的族群在做棒式的時候，更需注意，頭不可低於心臟，以避免腦充血；腹部核心需收緊，不可使腰部塌陷，以壓迫腰椎。
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居家腹肌訓練菜單3:觸膝捲腹
- 正面平躺、膝蓋彎曲，雙手放置在後腦勺。
- 吐氣，利用腹部力量將上半身抬起，使單邊手臂關節觸及另一邊的膝蓋。
- 吸氣，回到原位後，換邊。
可做4組，每組15~20下，主要訓練腹外斜肌。
居家腹肌訓練菜單4:轉體捲腹
- 先平躺在瑜珈墊上，雙手輕碰耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩穩地踩好地面。
- 吐氣時，腹部發力把肩膀至上背帶離地面，再扭轉腹部，讓身體朝向右邊，停頓一下，同樣腹部用力讓身體面向左邊，左右來回算1下，可做6～8下，重複動作。
居家腹肌訓練菜單5:瑜伽球捲腹
- 找一面穩定的牆，正面平躺，腰部、肩胛骨下方穩定在瑜珈球上，雙膝輕靠牆面，雙手扶助後腦杓位置。
- 吐氣，全身出力，以腹部的力量將上半身抬起。
- 吸氣，使身體回到原位，可重複做15至20下，做4組。
※小叮嚀：整條腿需出力，以穩定姿勢。
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「減脂增腹肌」怎麼吃？
吃出腹肌是真的！減脂飲食的重點除了營養均衡、多喝水外，另一個重點是，盡量選擇高蛋白低脂的食物，例如：白肉魚、低脂起司、豆腐、蝦子...等精瘦蛋白質，再搭配優質的脂肪來源，像是：酪梨、橄欖油、鮭魚...等，如果餐間覺得嘴饞，可以吃點優格、堅果或是水果，千萬不要忍耐飢餓，否則「么過頭」，你會不知不覺從下一餐補回來喔！
「小腹」可能與賀爾蒙相關
為什麼雌激素會和小腹相關呢？環境的毒素、精緻穀物、糖類和加工食品，或是生活中的壓力等種種因素，可能造成雌激素分泌產生問題，而當卵巢釋放出的雌激素越來越少時，身體會依賴脂肪組織產生雌激素，導致雌激素中的雌素酮囤積腹部脂肪。
而更駭人的是，囤積的脂肪會將燃燒脂肪的雄激素轉變成雌素酮，所以當腹部脂肪越多，又會分泌更多的雌素酮，形成惡性循環，這也就是為什麼女性進入更年期後，腰圍會變粗。因此，除了增肌減脂常會搭配的高蛋白食物，如雞胸肉、魚肉、蝦子等。
近期有些研究顯示，許多女性有小腹的困擾，很有可能是由體內的雌激素賀爾蒙失調造成，因此，這裡建議可以適度食用天然的黃豆製品，如豆漿、豆腐、毛豆等，不但擁有豐富的蛋白質，也同時可以補充天然的植物性雌激素。
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