在家也可以跟著Youtube健身達人們一起運動,不能去健身房也不擔心訓練停擺~
防疫期間還是想要運動怎麼做?以下為你整理了在家也能運動訓練的10組居家運動菜單,從最讓人困擾的大腿、肥腰,以及穿衣服會更加好看的天鵝頸、瘦手臂與消除厚背,只需要一張瑜珈墊甚至在家裡一個小空間,花個10-30分鐘就可以瘦全身,來看看有哪些部位可以馬上訓練起來!
到了夏天要穿上無袖背心、一字領上衣的時候,如果斜方肌特別凸出,肩膀線條不夠好看,會讓整個人視覺感看起來特別厚重且上身感覺有點壯,以下三個打造天鵝頸與直角肩的居家運動方法,用「飛鳥展翅」、「手肘下壓」、「飛蝗蟲式」三個簡單動作,消除粗脖子超有效!
因為長期姿勢不正確,經常出現駝背、肩膀內縮等不經意的動作,除了改善坐姿,適時的伸展、打開緊繃的肩頸也很重要。這個動作可以幫助放鬆上背,徹底打開緊繃的肩頸,改善習慣性的駝背、聳肩,可以跟著8分鐘影片做簡單的肩頸、背部伸展運動,體態一變好整個人看起來就瞬間瘦!
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將手臂瘦下來的同時也能消除副乳、後背肉,伸展類型的瑜伽非常適合雕塑手臂線條,搭配啞鈴與水瓶些許的重量可以幫助運動,像是半鱷魚式、打圈訓練都能有效地瘦手臂,還能加強鎖骨線條。
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現代人每天低著頭、拱著背用手機,背上的肉不知不覺變得越來越厚,睡前簡單地用枕頭、以及床上就能進行的3招動作,幫助打造美背和舒緩肩頸痠痛。
想要放心地展露緊實腰線,紮實地做好腹肌訓練絕對不可少,健身達人帕梅拉的六格腹肌訓練在短短的10分鐘幫助練腹肌,一共連續做15個動作,每個動作30秒,包括棒式平板支撐、卷腹等幫助訓練腹部肌肉的動作,做完10分鐘就覺得超有感!
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肚子上的游泳圈其實是最不容易瘦到的地方,腰側肉平常運動到的少,因此容易堆積脂肪,練腹肌時別忘了也要運動到這塊!利用側平板支撐以及左右轉體,可以有效地運動到兩側的腰間肉。
女生在意的大腿外側多出來的那一塊馬鞍肉總是難以消除,跟著瑜珈老師Abby來做臥佛式變化、訓練大腿外側、臀外側,以及桌式變化可以運動到臀外側、大腿外側,只要堅持7天絕對能感受到腿部越來越細!每一組 8-12 次,可依照自己能力做3-4組。
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Tabata每30秒會換一個動作,絕對是要瘦身的人必須要嘗試的運動,當然首要條件是平時有運動的基礎,運用轉體抬腿、深蹲可同時鍛鍊到腰、臀、腿多個部位,而且動作簡單,也適合Tabata入門者。
想要改善小腿肌,但又怕做運動會讓小腿變更粗,不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起,再搭配適當的拉筋伸展動作,像是扶牆並單腳向前屈曲90度、滾筒放鬆小腿,最後還要拉筋幫助小腿後方的肌肉伸展。
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橋式除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外,它的好處實在是太多了!這個幾乎不會造成負擔的動作,最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題等,每天做可以幫助改善下半身水腫。
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