姿勢正確才能瘦對地方喔!
「棒式」是運動的基礎動作,做得正確能夠完整的訓練全身的肌肉,尤其是腹部的核心肌群。動作標準的棒式,除了能夠練腹肌之外,更有矯正體態,調整身體平衡的功能!然而,你平常做的棒式都做對了嗎?以下就看看棒式最常出現的4個錯誤,還有改善方式,姿勢做得正確,就能在一週有效鍛鍊核心,看到瘦小腹的成果!
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「棒式」(plank)是一種基礎訓練動作。只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體核心肌肉撐起,像一塊板子,所以也有「平板姿」或是「撐體」之稱。
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棒式運動厲害之處,就是單靠一個動作+自身體重就能訓練全身肌肉,穩定核心。
棒式是訓練核心肌群的最基本方式之一,而且能夠訓練到括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些肌肉都是用來控制脊椎與骨盆的。因此練棒式也有改善體態,維持身體平衡的功能。
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用手肘作為前肢支撐的動作是最基本的棒式,避免只用雙手的支撐力不足而用錯肌肉發力,也能更穩定核心。「收腹、夾臀、不塌腰」可以說是正確棒式動作的七字口訣。
動作:
棒式最重要的其中一點就是「維持脊柱穩定」,從頭頂到腳底都應該要維持在同一水平線上。過度的抬頭,或是頸部無力造成的低頭都會對頸椎造成壓迫。
改善方式:動作過程中感覺自己的頸部沒有過度延伸,而是有意識的維持一定高度。可以微微將下巴下壓,感受頸部與脊柱在同條線上。
做棒式時如果感覺肩頸那塊的壓迫很大,可能就是動作出現背部上拱的錯誤,同時也要檢視自己是不是都讓手臂出力,而核心出力不足。
改善方式:可將重心稍稍往後,手臂垂直於地面,以「腹部肌群」出力。有駝背習慣的人可以在開始前將肩胛骨往後夾挺胸,避免用錯肌肉,讓駝背更嚴重。
後背、腰部塌陷是棒式的大忌!許多人覺得棒式只要撐起來就好了,但實際上沒有用核心發力,造成腰部下凹。這個錯誤會讓腰部承受的重量過多,導致腰部受傷,也對訓練毫無幫助。
改善方式:有個很重要的訣竅,就是要感覺到「肚子」、也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。
臀部沒出力就會下垂,如果覺得離地面很近,撐不久的原因也有可能是因爲如此。這樣的情況下,會由腿部前側代償發力,馬甲線沒練成,還練到大粗腿了。
改善方式:臀部要夾緊,有點像憋住的感覺。臀部一夾緊,整個姿勢都會提起來。
短短四分鐘,教你如何用正確姿勢開始做棒式!
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