生酮飲食法已經風靡全球許久，也有一說是「吃肉減重法」，比起一直吃沙拉的GM Diet或是要餓肚子16小時的168斷食，吃肉減肥聽起來好像簡單許多！究竟生酮飲食是什麼？那些人適合吃？編輯為你整理了10個日本名醫白澤卓二提出的「斷醣生酮飲食」建議，幫助你打造不生病、易瘦的健康好體質！
什麼是生酮飲食？
生酮飲食原先用於治療癲癇，因消耗脂肪產生的「酮體」具有保護腦部神經細胞的功能，能夠控制病情，美國研究實驗顯示生酮飲食法在兒童癲癇的病情上具有顯著治療效果。
生酮飲食的原理是利用人體內的能量利用機制調整吸收。身體能量的供給分三大類：碳水化合物、蛋白質和油脂。碳水分解成葡萄糖，也是人體能量的主要來源，不足時才會分解脂肪成為酮體變成熱量。所以，減少碳水化合物的攝取量，身體就會消耗體內脂肪取而代之，達到減脂的效果。此外，油脂屬於難消化的物質，在缺少碳水化合物的情況下，消耗油脂能夠有效降低代謝的速度，延長飽足感。
生酮飲食怎麼吃？
低醣、少麩質、正確吃油是生酮飲食的關鍵原則。「生酮飲食」的菜單建議，碳水化合物只含有10%，比起均衡飲食的碳水攝取量少了35%，油脂攝取量高達70%。高脂的食物也必須慎選生酮效果佳的食物，如堅果、牛油、酪梨、培根等等。低糖食材建議少糖蔬果，像是葉菜類、花椰菜和小黃瓜等。澱粉類在生酮飲食中是必須避免的。
生酮飲食的優點
生酮飲食的方式能夠燃燒更多的脂肪，並減少肌肉的消耗。高脂肪代謝速度慢，能延長飽足感，更能有效控制食慾。此外，研究也顯示，生酮飲食因攝取優良油脂，有益於優質膽固醇上升，並降低血壓，也因為醣質攝取量極低，身體對胰島素的控制也更精準。
生酮飲食的副作用
生酮飲食大幅度的調整身體慣性的飲食習慣和能量來源，所以需要時間適應，也可能產生因糖攝取量降低產生的副作用。
- 抽筋：缺少鈣質與礦物質時會產生的問題，生酮中建議攝取酪梨改善。
- 失眠：酮體含量大幅升高，提升腦部效能，需時間適應。
- 憂鬱：高脂飲食會少了鋅、鎂的不足，可能導致憂鬱。
適合生酮飲食的對象
- 體脂過高、肥胖的人(男性25%以上，女性30%以上)
- 肚子凸出，有三高的人
- 吃飽飯容易打瞌睡、精神不濟者
- 血糖值超過標準的人
- 有糖尿病的患者(需在醫生指導下實行)
不建議生酮飲食的對象
- 血脂病患：生酮飲食幾乎取消了可消化的碳水化合物又攝取了大量油脂，所以血脂病患若要實施生酮飲食必須先與醫師確認。
- 心臟病患者：心肌缺乏肝醣時可能會產生急性心肌梗塞的問題，生酮飲食限制的穀類讓病患降低特定營養的攝取，影響心臟功能。
- 慢性腎臟疾病者
- 慢性肝盎疾病者
「斷糖生酮飲食」建議1：每天一杯現榨蔬果汁
蔬菜與水果中的抗氧化物質能預防老化，並含有豐富的維生素與礦物質，每天一杯現榨蔬果汁是攝取營養最有效的方法。(記得避免使用糖分高的水果，如：香蕉、鳳梨)
「斷糖生酮飲食」建議2：充分攝取優質蛋白質
攝取魚、肉、乳製品、大豆製品中的蛋白質，來取代減少的白飯、麵食與麵包。蛋白質會取代碳水化合物成為細胞所需的原料。
「斷糖生酮飲食」建議3：一天一顆蛋
雞蛋裡含有人體所需要的必需胺基酸以外，也蘊含大量的維生素、鈣質，以及預防老化的抗氧化物質，營養價值極高。
「斷糖生酮飲食」建議4：攝取Omega-3脂肪酸
想要減少血管與腦部發炎的狀況，最好積極攝取Omega-3脂肪酸。而攝取Omega-3脂肪酸最有效的方式，便是多吃含有豐富EPA、DHA的生魚片，或者以水煮方式料理魚類。
Omega-3脂肪酸亦可從亞麻仁油、印加果油、荏胡麻油中攝取，建議拌入生菜吃。
「斷糖生酮飲食」建議5：改用橄欖油或椰子油做菜
橄欖油不屬於Omega-3或Omega-6脂肪酸，不會因影響油脂均衡造成體內發炎。
另外，椰子油含有可促進酮體生成的豐富中鏈脂肪酸，而且與橄欖油一樣高耐熱、不易氧化，很適合入菜。
「斷糖生酮飲食」建議6：堅果是零食的好選擇
若稍微嘴饞，可選擇不含醣質的杏仁、核桃與腰果等堅果類，作為零食，才能有效提升體內的酮體能量。
「斷糖生酮飲食」建議7：一天喝兩杯紅酒
紅葡萄酒含有白藜蘆醇，是一種天然植物抗毒素，有助於增加輸送到腦部的血液量，促進心臟健康，與日本酒、啤酒、雞尾酒等高醣質的酒相比，醣質含量也少。
建議每天飲用2杯，獲得充分的白藜蘆醇，以適量為原則，切忌過量飲酒。
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「斷糖生酮飲食」建議8：從天然鹽中攝取適量鹽分
在生酮飲食法中，建議大家採取少鹽的料理方式。此外，盡可能不要使用人工食鹽，改選在太陽下曝曬蒸發製成的天然鹽，或者自然結晶的岩鹽，較不會造成身體的負擔。
「斷糖生酮飲食」建議9：少吃加工食品
加工食品中含有很多食品添加物、加速血糖上升的醣質與反式脂肪酸等等。所以盡量選擇天然食物，少吃加工食品。
「斷糖生酮飲食」建議10：感到飢餓時先活動
當你感到飢餓時，正是製造酮體的大好機會！通常有飢餓感受，代表體內的血糖正在下降。此時可以走一走，做一些簡單的運動，身體就會因能量不足，開始找尋別的來源取代匱乏的血糖，進而製造出酮體。
如果動一動之後反而覺得飢餓感消失，就是身體開始產生酮體的證明！恭喜，又往生酮體質邁進一步囉！
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