47項讓妳容光煥發的飲食小技巧

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「又來了~妳又說要減肥,但妳永遠做不到阿!」不管減肥或希望讓自己的身體變得更加健康,其實妳缺少的就是擬定一項目標來督促自己!,可以是減少卡路里或是增加蛋白質的攝取等等,現在就讓專家來教妳如何訂目標必且朝向健康的身體邁進。

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目標一:和我一起戰勝體脂肪

1.建議妳可以直接生吃蔬菜

別懷疑~生吃蔬菜最大的好處就是因為沒煮過的蔬菜看起來份量非常多,可以充滿妳一整個碗,讓妳用看的就可以非~~飽。

2.吃披薩前用紙巾吸乾油分

千萬別小看這小小的動作,這可是會少掉50大卡的哦,當然對於正在減肥中的妳這是非常必備的,下次再吃披薩前記得先吸油。

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3.顛覆妳的想法,其實妳應該多吃的是顏色偏深的肉類

當然我們都知道顏色比較淺的里肌肉所含的油質比深色的肉還嫩,所以大部分人都偏愛買顏色較淺的肉,但是因為它們的味道相對來說也比較不足所以會加入許多調味料來增添風味,不過妳知道嗎!加了許多額外調味料的肉材所含的熱量是非常可怕的,所以下次買肉時,選擇顏色較深者反而是比較低卡的哦。

4.當妳在吃義大利麵時在上頭撒上辣椒粉或大蒜粉來取代起司吧

起司粉的熱量是非常可怕的,妳只在上頭少少的撒上一層就增加了50大卡,不彷用大蒜粉或辣椒粉來替代吧。

5.吃貝果的時候選擇沒有包餡的

美味的貝果裡常常包有藍莓醬或起司醬,無形中增加了許多熱量,所以下次買被果時記得要選擇沒包餡的原味才不會額外攝取太多卡路里。

6.和朋友聚餐的時候可以點一份主餐一起分享

誰說聚餐一定會變胖!告訴你一個小小的秘訣,妳可以和朋友點幾道開胃菜,例如水果沙拉或海鮮湯,再一起享用一道主餐,這樣不僅可以吃到比較多種食物可以避免攝取過多的卡路里,也不會因為自己吃了一份開胃菜和一份主菜而感到罪惡。

7.不妨客製一份屬於自己的低卡餐點

例如妳點一份沙拉,妳可以要求用和風醬來取代熱量較多的美乃滋,或者是不要在義大利麵上加起司粉,別害羞~大膽地說出妳的要求。

8.下次抹上花生醬時先把罐子上層的油倒掉

花生醬真的是非常吸引人的食物,但是記得把罐子上層浮的油倒掉,可以幫妳省掉大約100卡哦。

9.吃沙拉用醋來取代其他種醬

醋的熱量比較低而且對身體有好處,尤其是如果妳也照我上面說的把醋上層的油也濾掉,也會默默地幫助妳少掉很多大卡。

10.在咖啡裡加入比較不甜的杏仁奶來取代一般牛奶

當然,在咖啡裡加入一點牛奶是沒關係的,但是聰明的妳可以選擇熱量更低且富含有纖維素的杏仁奶來取代普通牛奶。

11.妳可以吃花生粉或花生醬來取代直接吃花生

因為花生粉或醬常常被用來加入水中沖泡或是直接抹在麵包上食用,所以攝取的熱量會比妳直接吃一整袋的花生來的少。

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12.吃魚也要選擇哦!

妳可以多吃含脂肪量比較少的鱈魚或金槍魚,少吃脂肪含量高很多的鮭魚

13.烹煮食材時多用烤的方式,少吃油炸

因為油炸必須要加入大量的由來增添風味,避免油花四濺,雖然炸物真的讓人難以抵抗但是也讓妳的小肚子馬上增胖一圈,所以下次建議可以使用烤箱來烘焙食材,減低熱量。

14.妳可以多吃營養的全麥麵包

因為全麥麵包所含的卡路里比起一般的麵包較少,而且內含的纖維質可以讓妳非常有飽足感不容易感到飢餓。

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目標二:攝取更多的蛋白質

15.選擇雞肉口味的披薩

雞肉內含有豐富的蛋白質,多吃含雞肉的料理可以幫助妳攝取很多蛋白質。

16.用希臘優格來取代蛋黃醬

因為希臘優格裡的蛋白質含量是蛋黃醬的整整十倍

17.優格的最上層才是精華

很多人吃優格時會習慣把最上面那層有點混卓的部分挖掉,但其那層富含有很多的乳清蛋白可以增加妳的蛋白質,所以下次記得要一起吃掉哦。

18.使用糙米飯來取代白米

糙米飯的營養價值較一般白米來的多,更可以補充妳一天所需的蛋白質,早餐的燕麥也有想同功效。

19.一次混著兩種碳水化合物一起吃

好的~其實這點是所有吃素者所非常推薦的,據說非常有功效哦。

20.妳可以在貝果裡加入蛋白質含量高的餡料

下次吃貝果寔時,妳可以在裡面加上奶酪或燻鮭魚來取代藍莓醬或花生醬,

可以幫助妳攝取更多蛋白質。

目標三:多吃蔬菜幫助妳身體更加健康

21.吃加熱過的蔬菜

很明顯地相較於第一點,煮熟後的蔬菜會縮水非常多,所以妳就混知道要煮更多的蔬菜才夠吃一碗,因此攝取量也會更多。

22.妳可以吃蔬菜口味的任何餐點

下次去吃披薩時妳可以點蘑菇口味或綜合青菜,在吃高熱量飲食的同時也能攝取到蔬菜,也會讓妳身體的負擔不會那麼高哦。

23.早餐來杯自製的水果燕麥吧

今天早餐吃什麼呢?不如來杯自製的燕麥吧,把妳最喜歡的蘋果切成一小塊,再加上幾個酸酸的草莓,最後是切成丁的奇異果,把水果全部舖在燕麥上面,將是妳最營養的早餐。

24.酪梨醬或酪梨牛奶汁都是非常棒的選擇

酪梨含有豐富的蛋白質,妳可以在吐司內夾幾片酪梨,或者是把酪梨和牛奶打成果汁,早餐喝一杯成為妳一天活力的來源。

25.在妳的起司三明治裡加入波菜和番茄吧

妳可以在全麥土司中間夾一片起司和一些番茄切片,接著舖上一點菠菜,完成最美味營養的一餐。

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26.如果妳正在吃泡麵的話,記得可以買些罐頭蔬菜來做搭配

就算是吃微波食品或是泡麵,都一定要再加點青菜哦,因為我們至少要攝取青菜才可以補充營養,維持身體運作機能,所以不管妳再怎麼忙碌或懶惰都要吃到蔬菜,當然便利超商會是妳最好的選擇。

27多吃沙拉可以直接攝取眾多蔬果

假如妳真的太忙碌了發現自己今天都沒吃到菜,那妳可以吃兩分的沙拉來補充一天的蔬果量,雙倍的蘿蔔條、高麗菜及新鮮的生洋蔥可以及時補充所需的養分。

28早餐來杯蔬果汁吧

一早起床在果汁機裡放入紅蘿蔔及菠菜,最後淋上一匙蜂蜜,最便利的早餐就完成拉,如果妳分常喜歡燕麥,妳也可以試著將果汁到到碗裡,再加上一點燕麥一起入口哦。

29.有時候妳可以使用全脂調味料

別誤會囉,這可不是要幫助妳變胖,其實全脂調味料內含有非常營養的脂肪,例如維生素A,D,EK

目標四:低糖飲食計畫FOLLOW ME

30.買優格時記得選擇原味

調味優格當然比較好吃,但是內含有非常多的糖分,所以下次嘗試看看原味優格吧,讓妳吃的比較健康哦。

31.買糖量含量比較低的豆漿

選擇豆漿時要注意看成分標示,聰明的妳一定知道要選糖分含量比較低的購買。

32.少吃蜜餞或水果乾等風乾食品

一顆葡萄所含的糖量大約是15克,而一顆小小的葡萄乾竟然是86克,因水果要風乾做成蜜餞通常需要加入大量的糖分來進行保存或增添風味,所以直接吃水果會比較健康。

33.哪個女人不愛巧克力?

巧克力真是女人的天敵阿!但是記得選擇純的黑巧克力哦,因為牛奶巧克力是加了非常多的糖分製作而成的。

34.卡布奇諾和拿鐵~選前者。

依據星巴克的熱量表就可以知道卡布奇諾的含糖量大概是10克,而拿鐵則是17克。

35.雪糕VS一球冰淇淋,後者贏

WHY?雪糕和冰淇淋應該熱量不相上下吧,但其實雪糕含有的糖分比冰淇淋整整多了快12克哦。

36.在漢堡內加入芥末醬來取代番茄醬

漢堡當然要加番茄醬阿!但是番茄醬在製作時加入了非常多的糖來調味,所以建議妳下次試試芥末醬吧。

37.妳也可以用大蒜醬來調味

大蒜醬的糖分含量只有番茄醬的四分之一,而且它和三明治或薯條也都非常地match

38.但是記得哦,每天還是必須要攝取一點糖分

糖分也是維持我們身體機能不可或缺的元素之一,所以適當的攝取量是非常重要的,而且有時候過度的強迫自己不可以吃到任何糖分反而會造成反效果,妳會更渴望甜食哦。

目標五:減少碳水化合物攝取量

39.做三明治或漢堡時,妳可以用生菜來取代麵包

像吃韓國烤肉一樣,把生菜包在陷料的外層,不僅僅可以幫助妳減少碳水化合物的攝取,還可以幫助妳補充蔬果營養。

4o.沒辦法買到不含麵包的三明治?

沒關係~唯一的辦法就是解剖妳的三明治或漢堡,捨棄掉外層的麵包,當然,也就是捨棄掉碳水化合物。

41.美好的一餐從吃蛋白質開始

蛋白質會讓你感到飽足,所以建議妳吃飯時從魚或肉開始吃,因為吃完蛋白質後妳不再感到飢餓,自然就不會吃白飯了。

42.用全麥麵粉來做麵包

當妳在做麵包時,選擇碳水化合物含量較低的全麥麵粉來取代白麵粉。

43.選擇吃膨脹過後燕麥

因為膨脹過後的燕麥看起來比較多,能夠直接的充滿一整個碗,比起一般燕麥看起來更有飽足感。

44.在烹飪馬鈴薯時加入一點花椰菜

因為馬鈴薯是碳水化合物,所以在烹飪馬鈴薯時妳可以加入些許的花椰菜一起煮,這樣妳才不會一下吃下過多的澱粉類。

45.妳可以吃皮比較薄的披薩

披薩的餅皮有非常多種,有些還加入了起司條,但是最適合妳就是最薄的餅皮,攝取的麵粉也會比較少。

46.用南瓜絲來取代麵條

做義大利麵時,妳可以試試看用不含碳水化合物的南瓜絲來取代麵條,還可以為妳的菜色增添南瓜的香氣哦。

47.點菜時多吃點蔬菜,少點澱粉類食物

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