超模修長、緊實的S曲線就是這樣來的~
瑜伽是許多明星超模熱愛的運動,而流動式的瑜伽是一連串的瑜伽動作,完成整個循環為一套,各位Angels可以學起來在家裡做,每天做三套幫妳練出超模般的S型體態!
瑜伽是許多明星超模熱愛的運動,不只能延展肌肉訓練柔軟度,還能強化肌耐力,以雕塑體態讓身材更加勻稱、緊實又修長,而流動式的瑜伽是一連串的瑜伽動作,完成整個循環為一套,配合呼吸讓身體在動作中獲得舒展,做完整套會讓妳汗如雨下,各位Angels可以學起來在家裡做,每天做三套幫妳練出超模般的S型體態!
雙腳併攏站立、背部打直,雙手放鬆在身體兩側,慢慢將雙手張開往上延伸,並漸漸將手往後方延展、腰部做後彎。此動作幫助伸展筋骨及背部肌肉。
將後彎的腰部往前放下,雙腳一樣併攏打直,雙手指尖找地板,如果柔軟度夠好,可試著讓手掌撐地,雙腳膝蓋不要彎曲,才能有效伸展到大腿後側和小腿肌。
膝蓋彎曲並讓手掌撐在地上,手要打開與肩膀同寬,將左腳右腳往後踩進入到平板式,腳尖掂起並且注意屁股夾緊、腹部收緊,讓身體呈一直線。平板式能有效訓練到腹部肌群,讓妳練出結實的腹肌。
上手臂夾緊在肋骨兩側,以手臂的力量支撐身體,慢慢將身體放回地面,腳背也貼在地上,兩手臂持續收緊在肋骨兩側。此動作針對手臂肌肉做訓練,在將身體放回地面時盡量放慢速度並使力,才能有效鍛鍊到手臂。
手臂夾在肋骨兩側並將腰部撐起做後彎,注意肩膀不要像縮頭烏龜一樣縮在頭旁,要將肩膀向兩側延展開來,也不要過度壓迫腰部,手臂肌肉要出力,腳背也要避免離開地面。眼鏡蛇式後彎能伸展背部,以幫助後續的動作延展。
腳尖找到地面將大腿微微撐起,身體順勢往後讓腳掌踩到地面,手掌張開與肩膀差不多寬、手臂打直,屁股往上抬進入到下犬式。腳底板盡量全踩在地上,雙腳打直並讓背部往後延伸,背部與兩手臂像溜滑梯一樣呈一直線。下犬式是最基本的瑜珈動作之一,能延展大腿後側肌肉和小腿肌,讓妳練出又直又細的雙腿。
在下犬式的動作抬起右腳,想提高難度可將左腳尖掂高,右腳盡可能忘上抬以訓練到臀部微笑曲線。
抬起的右腳往前跨到右手掌內側,抬起身體並將雙手舉起打直進入到勇士一。臀部夾緊讓兩邊髖部保持平行,後方的腳打直、腳尖朝前掂起,前方的右腳小腿垂直地面,膝蓋不要超過腳尖,注意全身肌肉用力、身體往上提起。此動作能訓練臀腿線條,幫助臀部肌肉緊實並延展腿部線條。
後方的左腳尖朝外轉,腰部也一起往左側轉,並將雙手打直放平與地面平行,頭往前方看進入到勇士二。臀部同樣收緊、背部打直,讓身體像是一張紙一樣平平的,能有效延展身體的肌肉,並打造緊實曲線。
腰部轉回朝前並將雙手放下,彎腰讓手掌找到地面,前方的右腳順勢往後,讓身體回到一直線的平板。
上手臂夾緊在肋骨兩側,以手臂的力量支撐身體,慢慢將身體放回地面,腳背也貼在地上,兩手臂持續收緊在肋骨兩側。
手臂夾在肋骨兩側並將腰部撐起做後彎,注意肩膀不要像縮頭烏龜一樣縮在頭旁,要將肩膀向兩側延展開來,也不要過度壓迫腰部,手臂肌肉要出力,腳背也要避免離開地面。
腳尖找到地面將大腿微微撐起,身體順勢往後讓腳掌踩到地面,手掌張開與肩膀差不多寬、手臂打直,屁股往上抬進入到下犬式。
下犬式可以說是這套流動式瑜伽的中繼站,第一次練習右腳,第二次換抬高左腳,再往前進入左腳的勇士一與勇士二。左腳做完一樣做平板式、臥撐、眼鏡蛇式,再接回到下犬式。
從下犬式慢慢將雙腳走回雙手後方,雙腳打直回到前彎,慢慢站立起來完成整套動作。這樣的循環瑜伽可重複3~4組,每天做幫妳練出緊實、修長的體態!
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