20種新招!跑膩跑步機的女孩快學起來

新潮又有趣的20種跑步機訓練法!

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世界上最無聊的事,大概就是在跑步機上無止盡的跑步吧,有種看不到盡頭在那的感覺,但是也不要太錯怪機器啦,以下列出20種跑步機新玩法,不僅有趣有可以健身,一機搞定全身上下的訓練,相信可以完全讓妳對它改觀喔!

透過一些有趣又創新的動作,就可以賦予跑步機全新的用途,好萊塢大明星的私人健身運動教練,同時也是AKTread的創辦人-Anna Kaiser,在她的曼哈頓的AKT InMotion健身教室,開了一堂以舞蹈動作為基礎的新跑步機訓練法,快來看看有那些新穎的招式吧!

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有氧運動

  1. 側滑步

如何做:先把跑步機設定在每小時6.4公里的速度,然後開始在輸送帶上往前走,接著,把左手握住前方的控制板,右手放在右邊的握把,在稍微踏出左腳之後,把整個身體往右邊轉,朝身體兩側跨大步走,手可以稍微用力握住把手,這樣一來,可以幫助妳換腳時跳的高一點,一邊大概做個60秒,之後把身體轉向跑步機的另一邊,一樣也是維持60秒

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2.靠背抬膝跑

如何做:跑步機速度設定在每小時5公里,將妳的背部朝上控制板,雙手撐住邊的握把,手臂用力,當左膝蓋抬起時手腕記得要跟著延伸,而右腳則是順勢跟著跳高,當腳著地時,手腕再跟著回到彎曲的狀態,之後就按照動作快速的轉換兩隻腳,一次大約維持30-60秒。

腿部臀部訓練

3.側弓步

如何做:把跑步機設定在每小時1公里的速度,然後開始在輸送帶上往前走,接著,把左手握住前方的控制板,右手放在右邊的握把,在稍微踏出左腳之後,把整個身體往右邊轉,右腳保持直立,左腳膝蓋彎曲不超過左腳趾,接著朝左邊滑開弓箭步,左腳膝蓋用力站直同時右腳朝左邊跨步,重複交叉兩腳的動作,動作持續30秒,身體換邊,繼續30秒,輸送帶可以讓妳維持在一定的速度上。

4.交叉深蹲

如何做:跑步機設定在每小時0.5公里的速度,先慢慢地向前走,當左腳向前時,雙手握住右邊的握把,利用腳後跟的力量將整個身體轉向右邊,腳掌微微朝外,膝蓋彎曲往下蹲,記得膝蓋不要超過腳趾,腳後跟用力讓身體轉回前方,將後腳往前踏,就像在走路一樣,之後重複一樣的動作,只是這次身體是轉向左邊,深蹲,再回到原來的姿勢,一邊做一下,流輪交叉換邊維持30-60秒。

5.往前走平板式

如何做:先關掉跑步機,雙手放在輸送帶前方的塑膠板上,身體壓低不用站起來,右腳向前走,利用腳趾的利用推動輸送帶,之後換左腳,一樣利用左腳趾來推動輸送帶,可以利用腹部肌肉來控制輸送帶的速度,如果想要停止,把腳移到跑步機兩側的邊緣就可以了。

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6.利用膝蓋手肘的單腳伏地挺身

如何做:關掉跑步機,雙手放在跑步機前方的握把,稍微往後退幾步,從頭頂到小腿維持一條斜線,利用核心的力量撐住,才不會推動到輸送帶,,彎曲手肘胸部會跟著下降,之後將右腳膝蓋向右邊抬起,利用腹部的力量將右腳往前帶,記住膝蓋依然保持彎曲的狀態,伸直手肘同時右腳回到原地,這樣算一個動作,做完10下後,換邊再做10下,才算完成一個循環,至少做3次循環。

訓練手臂及上半身

7. 反方向平板式

如何做:先關掉跑步機,後背朝向控制板,接著身體往下手掌放在輸送帶上,腳尖則是放在跑步機前方的塑膠板上,雙腳伸直,膝蓋不要彎曲,手掌用力向前推,讓下方的輸送帶移動,在做動作的時候,對準左肩膀的下方抬高左手掌,雙手換邊推持續30-60秒,如果妳需要休息,慢慢地停下雙手的動作移到兩側的地方,或是輸送帶停止後,慢慢將膝蓋彎曲放低。

8. 利用握把做向上引體

如何做:一樣先關掉跑步機,背朝控制板坐在中間的地方,彎曲膝蓋,腳掌平放在輸送帶上,雙手朝上握住兩邊握把,注意手臂要朝向內側,腳跟用力讓臀部離開輸送帶,夾緊臀部然後站穩腳步,這樣輸送帶才不會移動,向後躺讓胸部和輸送帶保持平行,屁股撐住不要往下降,手肘彎曲用力讓胸部往上靠近握把,之後伸直手臂,胸部自然往下降,上下算一次,8到10次為一組循環,重複3組循環。

9. 斜體伏地挺身

如何做:關掉跑步機,雙手放在前方的握把上,稍微往後移動幾步,從頭頂到小腿維持一條斜線,利用腹部核心的力量支撐住身體,這樣能避免重量集中在腿部而使輸送帶移動,手肘彎曲胸部下降到控制板的地方,手掌用力順帶延伸手肘,回復到成斜線的姿勢,這樣式1次,10次一循環,最多做3次的循環即可。

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訓練核心肌群

10. 開合跳平板式

如何做:關掉跑步機,身體壓低,手掌放在輸送帶前方的塑膠板上,雙腳往後放擺出平板式的姿勢,腳掌記得併攏膝蓋微微彎曲,之後,兩隻腳同時向跑步機的兩側跳,再快速地收回來,持動動作約30-60秒。

11.雙腳騰空抬膝

如何做:關掉跑步機,站在兩側握把中間,雙手握住握把,背對控制板,手掌用力伸展手肘以支撐起整個身體,腳踝交叉併攏,膝蓋微微向外彎曲,利用肚子的利用,將兩邊膝蓋同時向胸部抬高,之後放下膝蓋回到預備動作,10下為一個循環,重複循環3次。

12.舉單腳

如何做:先關掉跑步機,背朝控制板坐在中間的地方,雙手朝上握住兩邊握把,注意手臂要朝向內側,雙腿向前伸直,抬高左腳保持膝蓋是伸展開的,腳尖指向天花板,而右腳離開輸送帶約3公分,利用核心肌群保持身體平衡,連續換腳抬高10次為一循環,做大約3組的循環。

13. 左右坐姿腿屈伸

如何做:先關掉跑步機,背朝控制板坐在中間的地方,一樣雙手朝上握住兩邊握把,同時注意手臂要朝向內側,雙腿膝蓋彎曲,腳併攏抬高離開輸送帶,用臀部保持身體平衡,之後利用腹部肌肉左右轉動同時伸展雙腿,提醒,雙腿只有在兩側是伸直的,回到中心點時記得回到預備姿勢,左右轉動算一次,10次一個循環,最多做3組循環。

伸展運動

14. 前弓箭步

如何做:關掉跑步機,背對控制板站立,腳跟放在接近塑膠板的位置,手掌朝下握住兩側的握把,左腳向前踏一大步同時屈膝下蹲,臀部保持在中間的位置不要歪掉,身體稍稍向前傾,擴展開胸部,維持到妳覺得可以的時間,之後換腳然後重複一樣的動作

作用:延展胸部和寬屈肌群。

15. 下背部伸展

如何做:關掉跑步機,手掌朝下握住前方握把,向後退幾步,手肘伸直鎖死,膝蓋彎曲微微下蹲到背部呈現圓弧狀,然後頭向前往下看,臀部移到後方的位置可以做更多的伸展。

作用:放鬆背部肌肉

16. 抬腳

如何做:關掉跑步機,站在輸送帶的中間並面對控制板,將右腳舉高放在右邊的握把上,左手掌則向右放在右腳膝蓋上,一樣維持到妳覺得OK的時間,之後盎下右腳,換抬高左腳。

作用:伸展髂脛束肌肉(跑步跑到一半,發現膝蓋外側疼痛,就是磨擦到髂脛束肌肉)

17. 腳後跟下壓

如何做:先關掉跑步機,站在跑步機的邊緣,一隻手握住握把,把腳後跟放在邊緣外側,其中一邊的腳後跟往下壓,停留多久可以自己決定,接著換邊做。

作用:伸展小腿肌肉

18. 交叉彎曲伸展

如何做:關掉跑步機,站在輸送帶後面一點的地方,面相控制板,右腳向前踏一大步,接著將左手掌放在右腳掌旁邊的地上,右手掌則是放在右側握把,記得腳後跟不要離地,背部也要伸直,右手用力可以幫助上半身轉向右邊。

作用:伸展腿部肌肉和擴胸。

19. 數字4伸展

如何做:關掉跑步機,站在兩側握把中間背朝控制板,前手臂皮放在握把上,然後將左腳腳踝放在右腳膝蓋上,接著右腳膝蓋彎曲臀部朝後坐下,維持到妳喜歡的時間為止,然後換邊重複做。

作用:伸展臀部,放鬆臀部肌肉。

20. 方形伸展

如何做:關掉跑步機,站在兩側握把中間面朝右邊,然後把右腳腳踝向後伸到臀部後方,把右前腳掌放到左邊握把上,雙手記得朝下握住右邊握把,臀部擺正才能發揮延展的功能,維持哦段時間後,換邊做同樣的動作。

作用:伸展大腿前側肌肉和放鬆臀部。

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