沒時間路跑!6招教妳將跑步機發揮最大值

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雖然戶外和室內跑步不一樣但都能達到很好的效果,想在跑步機上得到好的效果?輕微的調整就能有很大的不同!

跑步機是在健身房最熱門的健身器材。但『真正的跑者』覺得在跑步機上和戶外的跑位並不一樣:它並不會燃燒一樣多的熱量或讓統一族群的肌肉運動,因為跑步機的構造有在無形中幫助你,而那時一般戶外跑步沒有的。

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雖然他們說得對,但討厭跑步機的人並不會告訴妳它有什麼優點。我們和三位因為不同原因而喜歡跑步機的跑步愛好者聊過(他們會交替的去戶外跑步或跑跑步機。)

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要一直有計畫

LA Equinax gym的跑步機課程教練David Siik說:「很多人都只是到跑步機上跑個二十分鐘就以為那是在運動了,我發現人們在跑步機上犯的最大錯誤就是沒有計畫的在跑。」

雪梨的一位私人健身教練Amanda Clout也贊成說:「想要在跑步機上偷懶實在是太容易了,所以當他們覺得無聊的時候就以為自己運動夠了。」但其實只要稍微調整一下,就能讓妳在跑步機上的效能從0提升到100。

間隔交替的規律

Clout說:「其實跑步機就是為了間隔訓練而設計的。」這種運動很有效因為它會強迫妳的心臟從努力的運動轉換到完全不運動,這真的是很不簡單的事。但如果妳剛開始間隔訓練,Clout建議說:「妳試著以妳的最快速度跑一分鐘,再復原(走路)一分鐘,這樣做十次,妳很快就能發現不一樣。」隨著妳的狀況越來越好就把復原時間縮短。

使用鏡子

Clout說:「從鏡子裡看著自己的步伐,妳的雙手應該在戴皮帶的位置左右,而且背也應該是挺直的。」

把傾斜度增加

當妳跑步的程度越來越好,Siik建議妳在做間隔訓練的同時把傾斜度調高,「先從2%的傾斜度開始,一個禮拜後換成4%,然後繼續調高妳很快會看到成果。」

Clout也很愛用這個方法:「把傾斜度調高會讓大量提升妳有氧運動的成效,」Women's Runnning Australia的總監Sarah Joyces補充:再加上調整傾斜度就能讓跑步機更比得上戶外跑步。

怎麼雕塑身材

想讓大腿內側變得更結嗎?那就試試看左右擺動吧,Siik說:「這能運動到妳大腿周遭的肌肉,沒有什麼會比這個更有效緊實妳的大腿內側。」

在跑步機上左右擺動(讓右腳踏到一邊再把左腳帶到同一邊,重複)。當妳覺得舒適的時候就到跑步機上調整到快走的速度(大約一小時5-6公里)。

避免重量

Clout建議:「千萬別再跑步機上拿著任何重量,我看到很多人這樣做,這真的很令人擔心。不管妳跑步的速度是什麼,這樣不止會讓妳受傷的機率變高,對妳的關節也是不好的。」

要持之以恆

Siik說:「想要從任何運動裡得到成效就要持之以恆,妳不可能每十天去跑一次就得到任何效果。一個星期只要跑三天妳就會慢慢的看到效果。」

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