1. 靜態抬膝：將兩腳套進橡皮圈內，腳開至與肩同寬，手肘微微往內彎曲擺放好。左手臂以手刀姿勢抬起，同時再將右膝彎曲抬高至大腿與地板平行。重複做8-10次，再換另一隻腳。

2. 剪刀腳跳：將橡皮圈套好兩腳踝，一樣腳開至與肩同寬。膝蓋彎曲，兩腳向剪刀一樣，右腳往前劃而左腳往後劃開，跳起。同時間讓左手向前擺動，右手則是向後，避免同手同腳。雙腳落地後回到原位，再重複做五次一樣的跳躍動作。

3. 單膝拉扯：將橡皮圈套住左腳以及右腳踝，以雙手掌與肩同寬撐地做支撐全身的重心，雙腳往後延伸，指尖碰地，讓身體成一斜直線。接著把右腳抬至離地，右膝彎曲往胸部方向用力彎起，再放回原位。右腳反覆做十次，再把橡皮圈套至右腳以及左腳踝，以一樣的動作再做十次。

4. 雙手撐地抬腳： 身體躺平於地板，將橡皮圈套好兩腳踝後微微抬起不動，手掌放置於臀部下方貼地。盡量讓離地的雙腳伸直，並將右腳抬起，越高越好。控制好現在的姿勢不動，再把右腳放回原來的位置。持續做8-10次抬腳動作後，換隻腳再做一回。

5. 站立伸展臀部： 一樣將橡皮圈套好兩腳踝，身體直立，兩手插腰且腳開至與肩同寬。把身體重心移至左腳後把右腳往外抬起。肩膀盡量維持不動，右腳抬得越高越好，身體其他部位也盡量維持不動。維持此姿勢後停頓一下，再把右腳收回至原位。一隻腳抬約8-10次，把重心移至右腳後，左腳一樣做8-10次的抬腿動作。

6. 往內屈膝：將橡皮圈套住兩腳。全身躺平於地板上後兩腳伸直，手掌自然放置在臀部下方的位置。左腳維持不動，右膝往右肩方向用力彎起，停頓一下後再放回原位。一樣的方式做8-10次後換腳做。

7. 怪獸走路：把橡皮圈套住兩小腿肌下方，腳踝上方，腳開至與肩同寬，膝蓋微彎，讓橡皮圈成繃緊狀態。維持此姿勢後以走路姿勢往前踏步，動作越誇張越好，接著以一樣的姿勢再往後踏步。