美人新時尚 六周終極訓練,讓妳輕鬆迎戰路跑

六周終極版攻略,讓妳輕鬆迎戰City2Surf!

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還記得我們之前介紹過〈六周擁有魔鬼身材〉的健身教練Blake Worrall-Thompson嗎?

現在我們再次請到他來教我們如何迎戰全球最大規模的路跑比賽-〈City2Surf〉,這次一樣也是利用六星期的時間來教大家做好事前準備,別擔心,聽說三個禮拜就能養成一個習慣,現在我們有六周的時間,還怕無法迎接挑戰嗎?

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第一個禮拜

首先‧‧‧沒錯,你得先開始,萬事起頭難!

「妳有六個禮拜的時間來慢慢習慣跑步,剛開始先從5公里開始試試看,不要太著急,要記住妳從來沒跑過這麼長的時間」

別忘了按摩一下腳,因為妳會感到非常痠痛

「沒跑步的時間裡,如果妳是一直坐在電腦桌前工作的話,記得每小時起來活動一下筋骨,這樣才不會感到身體僵硬,或者也可以用熱水泡腳,釋放一下腳部的壓力。」

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接下來就是本周的第二次跑步了,必須持之以恆!

「妳需要忘掉妳之前跑步的壞習慣,或假裝從來沒跑過步,不過比較會發生的可能是,因為有了前一次的經驗,妳也許跑得比之前還快。」

買一雙新鞋吧,妳應該不希望穿著磨損的鞋子參加比賽

「相信經過這幾個禮拜的練習下來,妳的身體可以很好的適應這新鞋,另外,很推薦去專業健身中心,他們會先讓妳在跑步機上跑步,接著根據資料找出最適合你的一雙鞋。」

雖然我們都希望待在室內,但還是別用跑步機當練習

「不是說不行用跑步機,而是我會比較推薦在戶外實地演練,因為身體的生物力學會因環境的不同去調整適應,所以越早適應戶外場地對妳越有好處。」

拉個朋友一起陪跑

「找一個朋友,這樣一來要維持固定跑步這個習慣會容易得多,再說,比賽時間是在冬天,很容易意識薄弱的偷懶不練習,妳可以訂個嚴格的時間表,或者就乾脆拉著朋友一起練習,互相督促。」

目標:5公里x3次

第二個禮拜

找到自己的節奏,因為妳現在還是忽快忽慢的跑

「找到自己的節奏有點困難,對吧?所以慢慢摸索,多嘗試看看哪種速度是最適合妳的,Apple Watch或是任何其他記步小工具或許可以幫得上忙!」

攝取正確的營養來源,別再亂吃造成負擔了!

「我不太會控制妳吃了些甚麼,但是如果妳吃進去的食物造成胃的負擔或身體無法適應,那麼妳該開始注意食物對身體帶來的影響,他能幫妳補充能量嗎?還是只會產生沉重感?」

攝取碳水化合物,因為‧‧‧好吃!

「在跑步的前一晚,妳可以多攝取碳水化合物來補充能量,像是糙米飯、地瓜、莓果或是蘋果都是不錯的選擇。」

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找出在跑步中,有甚麼原因影響到了妳的表現

「在跑完步後,問問自己在過程是有甚麼地方讓你拖慢了速度嗎?像是背或是膝蓋,之後步論是在健身房或是在家運動,都可以加強訓練那部分,找出問題、修正問題,才能幫助你跑得更快。」

目標:6公里X3次

第三個禮拜

克制飲酒的量,但不需要完全禁止(幸好)

「其實並不是酒精在影響妳的身體,而是搭配美酒而吃下肚的那些食物,如果今晚吃進了一頓大餐,那麼妳之前累積的訓練成效會降低20-30%,再加上如果你的年紀稍微大一點,代謝狀況不好,那麼會需要4到5天來恢復到之前的狀態。」

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專注在呼吸上,因為‧‧‧得要活下去!

「跑步中最重要的事,就是聽子己心跳的聲音,然後觀察它是不是穩定的跳動,不過這其實有難做到,也許音樂可以幫助你,雖然妳可能會太投入在節奏中,總之,記得隨時注意自己的心跳節奏!」

適量訓練即可,別超出身體負荷

「一個禮拜6次的訓練是過量的!有少數人可以經得起每個禮拜4-5次的訓練,但大多數人的身體會負荷不了,所以基本上維持3天的訓練就很不錯了。」

目標:7公里X3次

第四個禮拜

列張音樂清單吧,因為接下來有的跑了

「接下來的訓練可能都會需要花費60-90分鐘來完成,所以趕緊把音樂清單列出來,最好多找點音樂然後調成隨機模式,或是列好幾種不同的音樂清單!」

在比賽路線上練習,因為提早適應總是好事!

「這是個讓自己提前適應的最好方法,也是最簡單的方法,可以知道整個路線最陡的Heartbreak Hill在哪,然後調整自己的速度,經過Heartbreak Hill後還會有另一個小陡坡,接下來就都全是下坡路線了,也可以在接下來的三禮拜,試試路線的其他部分,如果妳可以跑10公里那麼也一定能完成14公里。」

目標:8公里X3次

第五個禮拜

最陡的Heartbreak Hill,其實沒那麼恐怖

「如果在跑步的過程中,發現有人一直超越妳,那也別失去自己的節奏,更不要試圖是追上別人,因為別人的節奏不一定適合妳,另外,在前1公里尤其要控制好腎上腺素,不要跑得過快而浪費不必要的體力,當你在Heartbreak Hill時,調整自己的呼吸然後依照訓練時的訓度慢慢往上跑,Heartbreak Hill是在整個路線的6公里處,然後有整整2公里都是上坡,但是不要嚇到,大多數人都高估了它恐怖的程度了,一旦妳通過了Heartbreak Hill,你會覺得其實也沒什麼。」

目標:9.5公里X3次

第六個禮拜

計算跑步時間跟速度

「有些人參加比賽,只是單純想跑完全程,那麼妳可以記錄每個禮拜跑的公里數,而有些人則是想挑戰在時間內完成比賽,妳可以測量一下速率,例如看看妳5分鐘可以跑多少公里,這樣妳就可以大概知道妳需要花多少時間完成比賽,接著再做調整。」

目標:10.5公里X3次

正式比賽到了,準備好出發了嗎?

「專注在自己的速度上,因為到處都有很多人在旁邊起比賽,妳有可能會分心,先不要想太多,安全的跑完前7公里接著再跑後面的7公里,不然你可能一想到剩下的路程,會沒了信心或覺得累,專心是最重要的,一但通過了Heartbreak Hill,那最困難的部分就已經過去了,接下來只需要平常心的去完成它!」

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