還記得我們之前介紹過〈六周擁有魔鬼身材〉的健身教練Blake Worrall-Thompson嗎？
現在我們再次請到他來教我們如何迎戰全球最大規模的路跑比賽－〈City2Surf〉，這次一樣也是利用六星期的時間來教大家做好事前準備，別擔心，聽說三個禮拜就能養成一個習慣，現在我們有六周的時間，還怕無法迎接挑戰嗎？
第一個禮拜
首先‧‧‧沒錯，你得先開始，萬事起頭難！
「妳有六個禮拜的時間來慢慢習慣跑步，剛開始先從５公里開始試試看，不要太著急，要記住妳從來沒跑過這麼長的時間」
別忘了按摩一下腳，因為妳會感到非常痠痛
「沒跑步的時間裡，如果妳是一直坐在電腦桌前工作的話，記得每小時起來活動一下筋骨，這樣才不會感到身體僵硬，或者也可以用熱水泡腳，釋放一下腳部的壓力。」
接下來就是本周的第二次跑步了，必須持之以恆！
「妳需要忘掉妳之前跑步的壞習慣，或假裝從來沒跑過步，不過比較會發生的可能是，因為有了前一次的經驗，妳也許跑得比之前還快。」
買一雙新鞋吧，妳應該不希望穿著磨損的鞋子參加比賽
「相信經過這幾個禮拜的練習下來，妳的身體可以很好的適應這新鞋，另外，很推薦去專業健身中心，他們會先讓妳在跑步機上跑步，接著根據資料找出最適合你的一雙鞋。」
雖然我們都希望待在室內，但還是別用跑步機當練習
「不是說不行用跑步機，而是我會比較推薦在戶外實地演練，因為身體的生物力學會因環境的不同去調整適應，所以越早適應戶外場地對妳越有好處。」
拉個朋友一起陪跑
「找一個朋友，這樣一來要維持固定跑步這個習慣會容易得多，再說，比賽時間是在冬天，很容易意識薄弱的偷懶不練習，妳可以訂個嚴格的時間表，或者就乾脆拉著朋友一起練習，互相督促。」
目標：５公里ｘ３次
第二個禮拜
找到自己的節奏，因為妳現在還是忽快忽慢的跑
「找到自己的節奏有點困難，對吧？所以慢慢摸索，多嘗試看看哪種速度是最適合妳的，Apple Watch或是任何其他記步小工具或許可以幫得上忙！」
攝取正確的營養來源，別再亂吃造成負擔了！
「我不太會控制妳吃了些甚麼，但是如果妳吃進去的食物造成胃的負擔或身體無法適應，那麼妳該開始注意食物對身體帶來的影響，他能幫妳補充能量嗎？還是只會產生沉重感？」
攝取碳水化合物，因為‧‧‧好吃！
「在跑步的前一晚，妳可以多攝取碳水化合物來補充能量，像是糙米飯、地瓜、莓果或是蘋果都是不錯的選擇。」
找出在跑步中，有甚麼原因影響到了妳的表現
「在跑完步後，問問自己在過程是有甚麼地方讓你拖慢了速度嗎？像是背或是膝蓋，之後步論是在健身房或是在家運動，都可以加強訓練那部分，找出問題、修正問題，才能幫助你跑得更快。」
目標：６公里Ｘ３次
第三個禮拜
克制飲酒的量，但不需要完全禁止（幸好）
「其實並不是酒精在影響妳的身體，而是搭配美酒而吃下肚的那些食物，如果今晚吃進了一頓大餐，那麼妳之前累積的訓練成效會降低２０－３０％，再加上如果你的年紀稍微大一點，代謝狀況不好，那麼會需要４到５天來恢復到之前的狀態。」
專注在呼吸上，因為‧‧‧得要活下去！
「跑步中最重要的事，就是聽子己心跳的聲音，然後觀察它是不是穩定的跳動，不過這其實有難做到，也許音樂可以幫助你，雖然妳可能會太投入在節奏中，總之，記得隨時注意自己的心跳節奏！」
適量訓練即可，別超出身體負荷
「一個禮拜６次的訓練是過量的！有少數人可以經得起每個禮拜４－５次的訓練，但大多數人的身體會負荷不了，所以基本上維持３天的訓練就很不錯了。」
目標：７公里Ｘ３次
第四個禮拜
列張音樂清單吧，因為接下來有的跑了
「接下來的訓練可能都會需要花費６０－９０分鐘來完成，所以趕緊把音樂清單列出來，最好多找點音樂然後調成隨機模式，或是列好幾種不同的音樂清單！」
在比賽路線上練習，因為提早適應總是好事！
「這是個讓自己提前適應的最好方法，也是最簡單的方法，可以知道整個路線最陡的Heartbreak Hill在哪，然後調整自己的速度，經過Heartbreak Hill後還會有另一個小陡坡，接下來就都全是下坡路線了，也可以在接下來的三禮拜，試試路線的其他部分，如果妳可以跑１０公里那麼也一定能完成１４公里。」
目標：８公里Ｘ３次
第五個禮拜
最陡的Heartbreak Hill，其實沒那麼恐怖
「如果在跑步的過程中，發現有人一直超越妳，那也別失去自己的節奏，更不要試圖是追上別人，因為別人的節奏不一定適合妳，另外，在前１公里尤其要控制好腎上腺素，不要跑得過快而浪費不必要的體力，當你在Heartbreak Hill時，調整自己的呼吸然後依照訓練時的訓度慢慢往上跑，Heartbreak Hill是在整個路線的６公里處，然後有整整２公里都是上坡，但是不要嚇到，大多數人都高估了它恐怖的程度了，一旦妳通過了Heartbreak Hill，你會覺得其實也沒什麼。」
目標：９．５公里Ｘ３次
第六個禮拜
計算跑步時間跟速度
「有些人參加比賽，只是單純想跑完全程，那麼妳可以記錄每個禮拜跑的公里數，而有些人則是想挑戰在時間內完成比賽，妳可以測量一下速率，例如看看妳５分鐘可以跑多少公里，這樣妳就可以大概知道妳需要花多少時間完成比賽，接著再做調整。」
目標：１０．５公里Ｘ３次
正式比賽到了，準備好出發了嗎？
「專注在自己的速度上，因為到處都有很多人在旁邊起比賽，妳有可能會分心，先不要想太多，安全的跑完前７公里接著再跑後面的７公里，不然你可能一想到剩下的路程，會沒了信心或覺得累，專心是最重要的，一但通過了Heartbreak Hill，那最困難的部分就已經過去了，接下來只需要平常心的去完成它！」
