5式瑜珈動作告別辦公室扁屁股 翹挺微笑逆天美尻隔週登場

我的屁股真的是辣到爆!(還沒開始練就要先宣言)

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對於有些人來說,靠著深蹲來練屁股,真的太累了,才蹲幾下大腿就痠到無法忍受,更別提咬緊牙關後做完那些姿勢後,連膝蓋都一起痛到想哭!同樣是過來人的COSMO Angel決定分享一些,除了深蹲以外的鍛煉屁股動作,就讓瑜珈緩慢且不會過度激烈的姿勢,讓我們的軟屁屁,循序漸進的微笑起來~

動作一:基本橋式,訓練大腿後側肌肉,維持30秒,一天3次

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photo via:giphy.com

平躺後將雙膝彎曲,注意雙腳之間的距離會是與肩同寬,從尾椎開始往上抬到胸腔,讓骨盆抬到最高的位置,途中請務必讓雙腳膝蓋盡量靠近,在上頭停留約30秒,靠橋式訓練大腿後側與臀部的肌肉。

動作二:進階橋式, 訓練臀部微笑線,維持5秒,一邊10次

維持在上面的動作,讓臀部維持在最高的位置,這時候將右腳往天空的方向伸,維持5秒後放下,左腳也做同樣的動作,一邊各做10次,再抬腳的時候,身體容易重心不穩,為此妳的雙手一定要緊貼地面,向上伸的膝蓋盡量打直。

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動作三:撐體抬腿,訓練臀大肌,一邊10次

將身體維持在下犬式,讓四支撐直在地上,有點像是一個倒下來的「ㄑ」字型,先將右腿往上抬,放下時將右腿往左腿外側點,做完10次後換腳,腳往上抬時不用搶快,以正常的速度往上即可,忌妒式往上抬、往旁邊放,如果發現骨盆會因此往左或右偏,就是錯誤的姿勢喔!

動作四:單腳曲膝前彎,伸展髖關節,一邊維持30秒

做完前面比較動態的動作後,也需要來一些靜一點的動作來舒緩肌肉,雙腿伸直坐在地板上,右腳腳掌放在左腿大腿根部,然後身體盡所能的往下壓,用身體的重量來伸展髖關節,也能夠消除腿部水腫,自然雕塑出腿部線條,一邊維持30秒。

動作五:上半身抬起,訓練背肌、屁股外側肌肉,維持5秒,一次10下

要訓練臀部,為什麼要抬上半身,COSMO Angel已經感受到妳質疑的眼神了,先做就對了!以俯臥的姿勢趴在地面上,雙腿夾緊往後伸,腳尖貼在地上,雙手放在妳的臀部上,吸氣時將上胸抬起來、吐氣時回到地面上,這個姿勢能夠訓練背肌與妳屁股外側肌肉,一次10下。

用瑜珈來訓練臀部,聽起來絕對比用重訊來訓練屁股輕鬆的~Angels今晚睡前就乖乖做過一輪,努力持續一周,相信妳一定會發現自己的屁屁變超級翹,要知道,臀線一拉高,妳的腿就會看起來超級長!

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