《COSMO蜜體健身房:大師來了》6個高效率燃脂健身 一週減2KG超有感

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COSMO Angels福音來了~妳是不是每天都在看著日漸發胖的身材,但又苦無時間或者是不知道能做什麼運動,才能恢復火辣的曲線呀(沒錯!我說的就是我自己),而針對每天工作壓力大、上班忙碌沒有完整時間可以運動的Angels想要瘦就要先從養成瘦子體質打底開始,蕾哈娜Rihanna、凱蒂佩瑞Katy Perry的好萊塢明星運動教練Harley Pasternak就曾說過:「好萊塢女星可不是光靠運動就那麼火辣,而是要從日常好習慣開始做起」,以下五點的請先遵守,再教妳利用6個健身動作就能夠高效率燃脂,保證絕對不會碰到減肥停滯期喔!

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1. 定時進食

與其刻意節食,倒不如每隔三至四小時進食一次,包括早餐、午餐、下午茶(少量全穀物、蛋白質或水果)及晚餐,定時進食可保持血糖水平穩定,而有助控制食欲和預防吃得太多。

2.起床深呼吸10分鐘

每天一次,花時間認清一次呼吸該有的感覺,感受空氣流入和流出身體,留心鼻孔、肩膀、胸 腔、腹部的感官經歷,起床後花個10分鐘好好的深呼吸,也能讓體內循環變好。

3. 想到就動

不要因為工作太累就懶得動,打起精神地去活動一下,你會發現開始運動後反而能夠趕走工作的勞累,如果真的沒間那就擠出時間活動,搭地鐵時能站就不要坐,能走樓梯就不要搭電梯,還有睡前拉拉筋對瘦腿也很有效!

4. 細嚼慢嚥

練習吃每口食物時都專注的咀嚼,感受食物帶來的美味,科學研究顯示把吃飽的訊息傳達到大腦的這個過程是需要時間的,因此在慢慢吃的過程中,讓大腦接收到有吃飽的感覺,就不會想要在繼續吃了,而且細嚼對胃的消化和吸收也比較好喔!

5.每日5種蔬果

每天至少要有兩餐吃兩份手掌大的蔬菜,並選吃有葉蔬菜,例如菠菜、芥蘭或葉甜菜,因為這類型的蔬菜熱量較少,纖維量較多,並富含促進新陳代謝的營養素,建議採用水燙過即可,然後加入橄欖油和大蒜少許調味,就不怕太清淡沒味道。

COSMO蜜體健身房開課

  • 第一個動作:深蹲 Squat(連續做40秒/中間休息10~20秒)

第一個動作就讓Angels又愛又恨的深蹲開啟,深蹲可以緊實大腿&臀部線條,可以讓屁屁變俏,注意在做深蹲時上半身要豎直,背不要彎,重心落在臀部上面,而腳的重心放在腳跟和大拇指球的位置,如果平衡感比較差的Angels可以把手向上抬使身體平衡喔! 

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  • 第二個動作:側向深蹲 Side squat(連續做40秒/中間休息10~20秒)

接著側向深蹲,肩膀放鬆,上半身豎直,膝蓋要對齊腳尖,身體在正中位(人中的位置),記得要 注意排列,這個動作可以針對下半身燃脂以及大腿前側線條跟臀部線條訓練,另外對心肺功能的增加也有幫助.

  • 第三個動作:早安動作 RDL(連續做40秒/中間休息10~20秒)

這個動作可以拿兩個小啞鈴或是水瓶輔助,在屁股向後推的時候,身體要呈現L型,膝蓋記得保持微彎 腳尖朝前,不要內八或外八喔,這個動作是加強大腿的後側跟臀部的線條,大腿內外線條都要鍛鍊,線條才會漂亮.

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想要修飾手臂線條,甩開蝴蝶袖就要好好做這個動作喔,這個動作同時也會用到核心肌群,因為肚子的肌肉需要穩定才完成這個動作,這樣可順便訓練到腹部周圍 ,注意在做的時候不要聳肩,灣曲的時候手肘要90度角,往上推的時候不要急著把手肘完全推直要有點微彎,另外這個動作也可以利用椅子來做輔助.

  • 第五個動作:腹部捲曲 V curl (連續做40秒/中間休息10~20秒)

小青蛙跟胃凸人快做!V curl 有點像這個動作有點像是仰臥起坐,注意腰不要過直,肩膀要放鬆,腳抬起來的時候位置要超過肚臍一點點,才能有效訓練到肌肉,不過單只想瘦小腹的Angels單做這個動作其實效果不大,因為肚肚的脂肪比較高,要連帶的將周圍一起鍛鍊才有效果.

  • 第六個動作: 棒式抬腿 Running (連續做40秒/中間休息10~20秒)

最後這個動作是加強腹部周圍的脂肪,加上抬腿是增高強度,因為讓心跳加速就能減少脂訪囤積,要怎麼確認自己棒式做的正不正確,可以照鏡子,記得不要聳肩,手腕跟肩膀要垂直成一直線,背要很平,注意腰不要凹陷,抬腿的高度距離手肘一個拳頭寬就可以了喔!

健身示範諮詢:True Fitness全真健身南港館私人教練葉信志Ken

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