每天20分鐘超有感縮骨盆 和妳的大屁屁輕鬆說分手

​大屁股掰掰~永遠不見!

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講到屁股我想所有全亞洲的COSMO Angels都會在心中燃起熊熊的一把烈火,因為天生體型的關係,我們就是不像歐美人那麼凹凸有致,我們的屁股就是扁,沒別的,不管怎麼努力都無法輕易的練出微笑翹臀,如果天生骨盆大那就更衰,又寬又扁大屁股這個外號一輩子都跟在妳身後,又尤其很多上班族OL一坐就是一整天,加上沒有運動的習慣,寬+扁+水腫,下半身簡直是要蔓延到天邊了!以下四招救救妳的下半身,每天15分鐘縮骨盆超有感,雖說我們無法當豐臀金但也不能對自己失去信心,GO!Angels!

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1. 90度深蹲

要鍛鍊下半身肌肉,通常必先強化腹部及大腿肌肉,將雙腿分開至肩膀的寬度,升起雙臂並合十雙手,再彎曲膝蓋並讓膝蓋保持與腳指尖同一方向,注意不要將重心往後放,測試姿勢正確與否可看看蹲下是否仍可看見腳尖,如果沒看到就要繼續咬牙往下蹲,每次慢慢的增加蹲下的深度和時間,並保持平穩呼吸,完成動作時慢慢伸直雙腳,再放下雙臂,這動作對小腿後肌、大腿、臀部及下腰都有幫助。

2. 船式收腹

此動作顧名思義,身體需像一艘船船前後升起,因此腹部需要強大的力量以穩定及控制全身,對整個身體,尤其下腹、腰部、大腿及小腿均有緊實的作用。

首先平躺在地,雙手放身體兩旁,雙腳合齊,接著慢慢同時提起上半身和雙腿,手臂伸直向膝蓋方向拉出,雙腳也同時伸直提起離開地面,上半身與雙腳與地面要成45度,腹部用力緊縮,保持姿勢10~15秒,根據練習次數慢慢增加停留秒數,再慢慢放下手臂及雙腳,若是覺得動作太辛苦,可先試做半船式,分別是可交叉雙手抱住頭部,而雙腳提起高度30度即可。注意,此動作不適合月經或懷孕的Angels練習喔。

3. 蝗蟲式

這個動作可以說是船式的俯臥版,可收緊臀部肌肉,更可強化背肌,讓胸膛打開,改善圓肩和強化手臂線條。

首先俯臥在地,雙手放在屁股的兩側,手心向上,吸氣時提起雙腳及上身軀幹,利用大腿內側的力量,在不屈曲膝蓋的情況下向上提升雙腳,重心將落在腹部及肋骨下方,保持動作約一分鐘,然後慢慢放下手腳。初學者可只升起雙腳,保持上半身在地面,若有頸或脊椎傷患,請避免做此動作。

4. 橋式減臀及調整盆骨

這動作即是我們熟悉的拱橋,對背部及腹部均有好處,更可收緊臀部肌肉及調整盆骨。很多女生因久坐而會有骨盆前傾的問題,也就是身體不自覺向前傾,腹部下墜而腰部向前拗,造成大屁股和小腹凸出的「錯覺」。

首先平躺地贙雙手放身旁兩側,雙腳屈曲並張開盆骨寬度,腳跟緊貼臀部,吸氣利用大腿掃向膝蓋方向的感覺抬起臀部,此時雙足應緊踏地面,保持10至30秒,然後慢慢將盆骨及臀部放下,並重覆整套動作五次。

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