亞洲女身最想要的小而俏的蜜桃臀,深蹲可以讓屁股翹,那骨盆要怎麼才能有效變小?COSMO Angel直接教妳激瘦小撇步!
夏日已經來到,為了穿上美美的短洋裝以及超辣的三點式比基尼前往海邊大曬好身材,不少Angels最近應該都在勤上健身房消滅最後那一小層小贅肉吧?尤其是亞洲女身最想要的小而俏的蜜桃臀,深蹲可以讓屁股翹,那骨盆要怎麼才能有效變小!其實近年來在歐美引起大熱潮的交叉式健身Cross-Training,利用不同的健身運動讓Angels瘦各種享受的部位,而COSMO Angel也特地教大家要如何利用TRX擊退下半身肥胖,在海邊大秀零贅肉長腿翹臀!
夏日穿著超短熱褲最怕肉肉不對位,骨盆凸出,把褲子撐變形,而且重點是妳是個大瘦子!這個動作能夠鍛鍊大腿後肌的肌肉及臀大肌,以及用下背緊扣核心肌肉,有效矯正姿勢不良,瘦骨盆超有感!
♦平躺在滑浪板上,雙腳放在TRX把手,雙手握在滑浪板兩旁,然後用核心肌肉和雙腿的力量提起背部和臀部,並像踩單車般左右腳分別向前踩。
♦為避免小腿抽筋,腳踝要盡量「鋤」下去。
♦切記臀部不可下降,鎖緊臀部及膝蓋。重複做12-15下,做3組。
♦前腳站在滑浪板上,後腳勾在TRX的把手,全身向下,前腿屈曲至九十度,膝蓋位置不可越過腳趾,後腿同時要拉後至九十度,感覺到大腿後肌肉收緊。
♦前方的重心腳同時要加倍用力。
♦完成後回復單腳站立,重複做12-15下,並做3組。
-這動作有助收緊大腿和小腿線條,建議Angel們穿著貼腿健身長褲練習。
♦站在衝浪板上,雙手握著TRX把手,雙臂伸直,全身壓下前至手臂屈曲至約九十度。
♦向下壓時,手腕要向內收,令肌肉收緊。想增加難度的話,就將腳踝稍微離地。
♦注意背部與下身成一直線。重複做12-15下,並做3組。
交叉式健身的訓練方法有百百種,不過近期降臨健身界的衝浪健身Surffit將TRX與瑜伽結合,以戰鬥系x柔性肌力訓練法讓身體得到適度的強度中和,並同時在一個不平衡的衝浪板上hold住來加強訓練下半身以及核心肌肉與身體平衡感,只能說這可是最能先在室內淺嚐夏日氣息的健身方法呀!
在滑浪板上做瑜伽,可加強鍛鍊平衡力及肌肉耐力,更能訓練心靈的平靜及進一步提升專注力,這個動作能夠打擊肉感下半身,鍛鍊雙腿和腹部肌肉,並伸展脊椎,及增加關節的靈活度。
♦分開雙腳,雙臂在膊頭高度向兩邊伸展,與板面成水平,放鬆膊頭,收緊核心肌肉,保持呼吸。
♦謹記將全身力量分布在前後腳,切勿將所有力放在前腳,並用後腳「撐」著滑浪板,以穩定全身。
♦維持5-8個呼吸,透過呼吸,全身會更穩定。
這動作能夠伸展臂部筋鍵、背部及脊椎,並令上身得以完全伸展及打開胸口。最適合久坐辦公室的而導致腰痠背痛的OL Angel們,這個動作有助放鬆脊椎及改善寒背。
♦前腳膝頭置於身體中線,腳向右放,屈曲後腳,腳尖向上,將前後腳的力量集中於中線。
♦一隻手向上伸展,有助伸展上身,另一隻手則扶着後腳,維持5-8個呼吸。
撐一下就讓馬甲線蹦出來見人啦~透過以腹部、臀部及大腿支撐身體,打擊下腹脂肪,並緊實腹部線條打造完美馬甲線就靠它!今夏就隨心所欲駕馭Crop Top,露出緊實小蠻腰讓人嫉妒一番吧!
♦雙腳合攏,雙手側放,吸氣時收緊核心肌肉及上身肌肉。
♦同時打開胸椎,雙手伸直,放鬆膊頭,背部不可彎曲或寒背,否則有機會弄傷下背和腰部。
♦呼氣時上身慢慢向後挨,雙腳逐漸離開地面及盡量伸直,跟身體成九十度角。
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