馬拉松潮流妳跟上沒?路跑新兵訓練營開課

是不是有很多女孩跟編輯一樣很想參加路跑活動,但是實在很害怕長跑這件事,快點跟著COSMO的路跑訓練計畫走,保證妳能輕鬆駕馭半馬。

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近幾年來參與路跑的人越來越多,而路跑的創意活動也是層出不窮,像是半夜路跑、萬聖節要扮鬼路跑或是彩色路跑Color Run都讓人備感新鮮,可是是不是有很多女孩跟編輯一樣很想參加路跑活動,但是實在很害怕長跑這件事,除了早上太早起不來之外,若是參加路跑全程是用走的,實在是讓人很沒成就感,還會拖累一起參加的朋友腳步,但是別怕!只要妳有心,好好的認真訓練,誰都可以成為飛躍的羚羊,快點跟著COSMO的路跑訓練計畫走,便能優雅俐落地跑完半馬,領證書前還能從容的補個妝呢.

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對於新手跑者來說,因為從來沒有過那麼長時間持續的跑步著,所以事前的訓練非常重要,也可以說以下的訓練計畫是妳們的保命符!以下為期五週開跑前訓練。除了跑步外,也進行交叉訓練,像是踩飛輪及游泳,能夠提高心跳率及心肺鍛鍊。

暖身第一週

Day 1 慢跑兩分鐘,接着步行兩分鐘,重複四次。

Day 2 慢跑三分鐘,接着步行兩分鐘,重複四次。

Day 3 慢跑五分鐘,接着步行兩分鐘,重複三次。

Day 4 交叉訓練二十五分鐘。

溫和第二週

Day 1 慢跑六分鐘,接着步行兩分鐘,重複三次。

Day 2 慢跑六分鐘,接着步行九十秒,重複三次。

Day 3 慢跑八分鐘,接着步行九十秒,重複三次。

Day 4 交叉訓練三十分鐘。

加強第3

Day 1 慢跑十分鐘,接着步行兩分鐘,重複兩次。

Day 2 慢跑十一分鐘,步行兩分鐘,重複兩次。

Day 3 慢跑十四分鐘,步行兩分鐘,重複一次。

Day 4 交叉訓練三十分鐘。

衝刺第4

Day 1 慢跑十六分鐘,步行兩分鐘,重複一次。

Day 2 慢跑二十分鐘。

Day 3 慢跑二十四分鐘。

Day 4 交叉訓練三十五分鐘。

緩和第5

Day 1 慢跑跑十二分鐘,接着步行九十秒,重複一次。

Day 2 休息。

Day 3優雅迎接正式路跑。

Checkpoint!

正確的跑步姿勢!

視線:跑步的時候記得要放在前方大約三十呎的位置,不要往下看,那只會害妳肩頸僵硬,然後同時想像上半身被頭頂上的繩子吊著,而雙腿則在下方以飄的方式而走。

雙臂:胡亂擺手會浪費體力,理想的姿勢是放鬆肩頸,雙肘的角度要少於九十度,放鬆雙腕,雙手好像輕握着雞蛋一般。

步伐:最理想的步伐落下應該是前腳掌着地,而非腳跟,與穿高跟鞋走路的方式相反,這樣比喻想必女孩一點就通。切忌步伐太大,大步跑看似可以跑比較快,但其實會增加腳部受傷的機會,因此跑步應保持重心正中,不要過分前或後傾喔。

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