解開重訓會變大隻佬的迷思 舉啞鈴4招雕塑惹火曲線

誓言讓身上肉肉全部歸位!

熱門相關文章

相信Angels都有一個疑問,如果甩肉減脂應不應該舉啞鈴?平日看不少健身影片,教練都會加入啞鈴動作,但一想到健身房裡那些肌肉男的結實身材,很怕一不小心就會變成他們一樣(我不要當女版浩克!),而且身邊總會有人跟你說:「不要舉啞鈴,手臂會變粗!」的確會讓人看到啞鈴,自動往後退三步。但其實要瘦得漂亮,肌肉比例也很重要,只要在健身前先了解肌肉結構,用正確方法就不怕變大隻佬,更能塑造緊緻結實線條。

Advertisement - Continue Reading Below

女性肌肉的先天條件與男性不同

覺得舉一下啞鈴就會變大隻?其實妳想太多了! 因為女性肌肉的先天條件和男性不一樣,鍛煉肌肉需要大量男性賀爾蒙, 而有研究報告指出,女性體內的男性賀爾蒙只是男性的5%-10% ,比起男性是更難練到肌肉的,更別講會變成大隻佬。

另外,有肌肉的人比起沒有肌肉的人是更容易燃燒脂肪的,即使只是坐著動也不動(連呼吸也會瘦?)。也有研究顯示,在重量訓練過後48小時內,身體的代謝率會維持於高峰狀態,因此在完成重量訓練後,身體在接下來的兩天也會比平常消耗更多卡路里。

熱門相關文章

1.收緊掰掰肉(3組,每組約20秒)

雙手握住約5到10磅的啞鈴,高舉過頭,利用手臂的力量彎曲,緩緩地垂至後腦勺,再緩緩舉起。注意手臂要垂直上下移動,不能外擴或內彎,才能避免拉傷。

2.結實上臂(3組,每組約20秒)

雙手各持一個適當重量的啞鈴,建議5到10磅,手臂平放在側身,並且啞鈴朝前,利用上臂前側的力量舉起啞鈴,然後慢慢放下。

3.鍛鍊腰線(3組,每組約15下,左加右為一下)

啞鈴不只可以練手臂,還能幫妳練出完美腰線。坐在軟墊上,雙腳交叉勾住並抬起離地,上身也向上彎起離地,在腹部呈現一個V型,然後雙手握住啞鈴,先緩緩放至左側腰部,再緩緩移動至右側腰部。

4.緊實下半身(左右腳各做3組,每組約20秒)

啞鈴真的超萬能,除了腰部,連下半身都能幫到妳!雙手緊握啞鈴,然後蹲弓箭步,每次維持20秒,再換邊進行。

鍛鍊肌肉注意事情

1.量力而為:先從較輕的重量開始做起,慢慢增加難度,攞得愈重不一定能加快瘦身效果。

2.持之以恆:練成結實線條和肌肉不是和啞鈴相處幾天就能見到效果,一定要持之以恆,加油!

3.前後拉筋:在做重量訓練前後都應進行拉筋動作,讓肌肉能得以放鬆,減低受傷機會。

4.諮詢教練:有疑問不應勉強繼續做,做錯動作只會拉傷肌肉,適得其反,應尋求專業教練指導。

其實用啞鈴來鍛鍊不是男生的專利,適量的重量訓練可以收緊身上的贅肉並改善線條,而增加肌肉也可提高新陳代謝率,做有氧運動前先做一些負重訓練可更有效地燃燒脂肪,達到最佳的瘦身效果!

延伸閱讀:

美腿翹臀GET!深蹲訓練還有這些好處……

直接穿上便出門吧!PURE APPAREL時尚又實用的運動服飾

更多精彩內容請瀏覽Cosmopolitan香港網站

分享留言

More from COSMOPOLITAN Taiwan 柯夢波丹:
瑜伽是許多明星超模熱愛的運動,不只能延展肌肉訓練柔軟度,還能強化肌耐力,以雕塑體態讓身材更加勻稱、緊實又修長,而流動式的瑜伽是一連串的瑜伽動作,完成整個循環為一套,配合呼吸讓身體在動作中獲得舒展,做完整套會讓妳汗如雨下,各位Angels可以學起來在家裡做,每天做三套幫妳練出超模般的S型體態!
運動瘦身
分享
高峰低谷的火辣身材 流動瑜珈讓妳雕塑出超模的S型體態
超模修長、緊實的S曲線就是這樣來的~
COSMO Angel知道,大家平時各忙各的,每天動不動就加班或是被生活瑣事卡得沒時間好好上健身房鍛練鍛練~不過各位在洗澡前一定能擠出個10分鐘來在客廳活動一下,放下妳的手機就地訓練,以下這6個高強度燃脂運動,每天睡前做個兩回,絕對一週就燃脂又緊實超有感,再也不怕小腹突出、屁屁下垂啦!
運動瘦身
分享
睡前運動10分鐘讓妳在睡夢中持續燃脂 打造緊緻線條別再怕沒時間
坐辦公室整天都不怕了!
屁股多肉的梨形身材女孩看過來!因為屁股肉多如果不加以訓練的話,很容易就會變成又扁又平的大屁股,不要說穿比基尼了,一般的牛仔褲都會讓妳的臀部看起來四四方方的,真的很難挑褲子穿!屁股多肉其實是很棒的,只要加以訓練,妳就能擁有讓人稱羨的水嫩Q彈渾圓翹臀,趕快跟著COSMO Angel站起來動一動吧!
運動瘦身
分享
天生大屁女孩看過來!五招擺脫扁平屁屁練出水嫩渾圓翹臀
扁平屁屁走開啦!
美臀酥胸很吸睛沒錯,但男人對於玲瓏曲線的美背也是很追求的!肩膀兩側和後手臂兩側的肉肉,穿上比基尼之後被擠壓出三層肥油,真的很不好看~想要當個背殺美人,不能不注意後背線條!COSMO Angel要教大家五招緊緻手臂與背部曲線的運動,讓妳在海邊用美背吸著男人跟著妳的屁股走~
運動瘦身
分享
比基尼美背這樣練 五招動作讓妳練出緊緻性感的膀臂線條
姊立志要當背殺!
許多女孩都想要知道,到底做哪種運動能讓胸部長大?答案:其實沒有什麼運動能夠讓妳的胸部擁有顯著的差別!因為胸部的大小,取決於妳胸部脂肪的多少~雖然這麼說很掃興,近幾年流行起不穿內衣,那不如就訓練胸部肌肉、打造不用穿內衣也堅挺無比的美波以及超殺的緊實手臂,只要在家做以下3運動,就可以輕鬆達成啦。(不過Angels要先知道,無論是A罩杯還是F罩杯的女孩,都擁有自己獨特的美麗~自信才是女孩最性感的特質♥)
運動瘦身
分享
緊緻手臂兼美胸的伏地挺身3招 打造「不穿衣服最美」的緊實胴體
無論是A罩杯還是F罩杯的女孩,都擁有自己獨特的美麗
不知道大家是否還記得曾經在Facebook、Instagram洗版的「反手摸肚臍」熱潮,許多女星都紛紛拍照展示自己苦練多時的腹肌、小蠻腰,而韓國偶像除了要有唱功、美麗外表之外,對身材的管理也非常嚴格,很多女團成員從當練習生開始就要每天做艱辛的訓練,即使在出道之後,仍然要嚴控飲食及做運動,以下幾位就擁有迷人腹肌與小蠻腰,快看看她們是如何練腹肌還有瘦身秘訣是什麼!
運動瘦身
分享
狂美腹肌女神Krystal、泫雅、子瑜瘦身招式公開 教妳如何練出性感螞蟻腰
腰圍竟然只有22吋!
        沒有超模的身高不是問題!擁有勻稱纖細的雙腿一樣迷人啊~COSMO Angel要告訴大家,六招簡單的伸展運動,讓妳拉出又細又直的茭白筍腿。其實養成拉筋的習慣可是相當重要的,就像做瑜伽一樣幫妳調整體態,雕塑肌肉線條,讓雙腿更加勻稱看起來自然就長啦!美麗的辣媽小S也曾分享,就算沒時間運動,也會找時間拉拉筋呢!各位Angels趕快跟著做吧!養成美腿不是夢!
運動瘦身
分享
超模的大長腿這樣拉 六招伸展運動讓妳的腿又細又直
又細又直的美腿不是夢~
大吃大喝後是不是覺得罪惡感十足呢~緊張得站上體重機發現之前努力擺脫掉的肉肉又回到身上,體重馬上上升一公斤!別擔心啊~吃美食不是罪過,體重上升也不是問題,COSMO Angel要教大家五招讓妳恢復輕盈的動作,幫助妳快速提升腸胃蠕動,把肚子裡滿滿的垃圾趕快代謝掉,體重自然又往下降囉~
運動瘦身
分享
暴飲暴食後的瘦身妙計 五招教你恢復輕盈好身材
不讓食物囤積成小肚腩~
大腹便便真的很討厭,便秘絕對名列女人最困擾的事件前五名!COSMO Angel只要一天沒便便,體重立刻上升一公斤,囤積在肚子裡的便便讓小腹鼓鼓的,原本完美又平坦的小腹消失了~想要改善肚子裡都是宿便的困擾,COSMO Angel要教大家幾個秘訣,趕快跟著試試看,讓妳不再和便便當朋友,小腹平平,體重也跟著下降!
運動瘦身
分享
拒絕當小腹婆!五招教妳改善便秘困擾
姊才不要當屎人!
屁股肉肉下垂很可怕,咪咪下垂也超可怕!受到地心引力的影響,原本像蜜桃般圓潤飽滿的美胸漸漸往下掉,穿衣服不好看,想說用托高集中的內衣維持一下,但那也只是緩兵之計啊~COSMO Angel今天就要來教大家,如何搶救咪咪,讓下垂的酪梨形胸部變成渾圓水嫩的蜜桃胸!
運動瘦身
分享
拒絕下垂乳房 五招動作讓妳練出up-up想咬一口的蜜桃堅挺胸器
胸部Up Up~自信也Up Up~