解開重訓會變大隻佬的迷思 舉啞鈴4招雕塑惹火曲線

誓言讓身上肉肉全部歸位!

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相信Angels都有一個疑問,如果甩肉減脂應不應該舉啞鈴?平日看不少健身影片,教練都會加入啞鈴動作,但一想到健身房裡那些肌肉男的結實身材,很怕一不小心就會變成他們一樣(我不要當女版浩克!),而且身邊總會有人跟你說:「不要舉啞鈴,手臂會變粗!」的確會讓人看到啞鈴,自動往後退三步。但其實要瘦得漂亮,肌肉比例也很重要,只要在健身前先了解肌肉結構,用正確方法就不怕變大隻佬,更能塑造緊緻結實線條。

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女性肌肉的先天條件與男性不同

覺得舉一下啞鈴就會變大隻?其實妳想太多了! 因為女性肌肉的先天條件和男性不一樣,鍛煉肌肉需要大量男性賀爾蒙, 而有研究報告指出,女性體內的男性賀爾蒙只是男性的5%-10% ,比起男性是更難練到肌肉的,更別講會變成大隻佬。

另外,有肌肉的人比起沒有肌肉的人是更容易燃燒脂肪的,即使只是坐著動也不動(連呼吸也會瘦?)。也有研究顯示,在重量訓練過後48小時內,身體的代謝率會維持於高峰狀態,因此在完成重量訓練後,身體在接下來的兩天也會比平常消耗更多卡路里。

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1.收緊掰掰肉(3組,每組約20秒)

雙手握住約5到10磅的啞鈴,高舉過頭,利用手臂的力量彎曲,緩緩地垂至後腦勺,再緩緩舉起。注意手臂要垂直上下移動,不能外擴或內彎,才能避免拉傷。

2.結實上臂(3組,每組約20秒)

雙手各持一個適當重量的啞鈴,建議5到10磅,手臂平放在側身,並且啞鈴朝前,利用上臂前側的力量舉起啞鈴,然後慢慢放下。

3.鍛鍊腰線(3組,每組約15下,左加右為一下)

啞鈴不只可以練手臂,還能幫妳練出完美腰線。坐在軟墊上,雙腳交叉勾住並抬起離地,上身也向上彎起離地,在腹部呈現一個V型,然後雙手握住啞鈴,先緩緩放至左側腰部,再緩緩移動至右側腰部。

4.緊實下半身(左右腳各做3組,每組約20秒)

啞鈴真的超萬能,除了腰部,連下半身都能幫到妳!雙手緊握啞鈴,然後蹲弓箭步,每次維持20秒,再換邊進行。

鍛鍊肌肉注意事情

1.量力而為:先從較輕的重量開始做起,慢慢增加難度,攞得愈重不一定能加快瘦身效果。

2.持之以恆:練成結實線條和肌肉不是和啞鈴相處幾天就能見到效果,一定要持之以恆,加油!

3.前後拉筋:在做重量訓練前後都應進行拉筋動作,讓肌肉能得以放鬆,減低受傷機會。

4.諮詢教練:有疑問不應勉強繼續做,做錯動作只會拉傷肌肉,適得其反,應尋求專業教練指導。

其實用啞鈴來鍛鍊不是男生的專利,適量的重量訓練可以收緊身上的贅肉並改善線條,而增加肌肉也可提高新陳代謝率,做有氧運動前先做一些負重訓練可更有效地燃燒脂肪,達到最佳的瘦身效果!

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