【私人教練祖雄】想減肥更是不該略過晚餐 快學低卡晚餐組合安心吃不怕胖

​千萬千萬不要相信不吃晚餐就會瘦的作法!也不要相信什麼6點之後不吃或8點之後不吃的謠言,今天就來打破大家的迷思!

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從我之前提過的 『早餐要吃得像伊莉莎白女王!午餐要吃得像普通的小資女!晚餐要吃得像困在家中打掃的灰姑娘!』這句至理名言來看,這一期的主題來到了最克難的晚餐!各位準備好把頭髮綁起來,素顏來當灰姑娘了嗎?

現在我們就來研究灰姑娘究竟到底在吃什麼,為了這篇文章我還特別再次看了一遍灰姑娘的電影,結果發現電影整整兩個小時她什麼也沒吃!難怪裙子的腰身可以那麼小,所以大家就跟她一樣晚餐不吃就好了,就能變得那麼瘦了!(誤)

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慢著!本篇的第一個重點,就是請各位潛力無限,即將變得無敵美麗的 COSMO 灰姑娘們,千萬千萬不要相信不吃晚餐就會瘦的作法!也不要相信什麼6點之後不吃或8點之後不吃的謠言,今天就來打破大家的迷思!

晚餐怎麼吃?晚餐幾點吃?晚餐要不要吃?都一定要配合個人的作息時間來制定才最為妥當!假如你8點睡覺,當然可以6點後不吃,但對於現在一般人都是半夜2點才睡覺的人來說,你叫他6點之後不吃東西,那之間的8小時熱量要從哪裡來?

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千萬不要自以為是的說,不吃東西的這8小時就是身體在燃燒脂肪轉換成能量的時候!那是在做夢!如果大家餓一餓都瘦了,就不需要營養師每天在這邊嘮叨了,也不會有那麼多人每天挨餓還是一樣瘦不下來!事實是,你會發現經常挨餓,或經常為了瘦的假裝挨餓而搞得飲食時間不固定(例如不吃午餐晚餐大吃),飲食解構不均衡(例如不吃主食狂吃零食)的人,越餓越胖!而且越餓越不健康!

慢慢的,餓著餓著,妳掉的頭髮就越來越多(代謝能力變弱),餓著餓著妳就越來越沒有精神(能力供應不足),餓著餓著妳就覺得一吃就胖,最後連喝水都胖,再來連呼吸都胖(變成易胖體質)!一切的主因都是因為,挨餓只會減掉妳的瘦肉(肌肉)而沒辦法減掉妳的肥肉(脂肪),所以錯誤的減肥法會讓妳瘦肉(肌肉)越來越少,肥肉(脂肪)的比例就越來越高,最後變成健康問題多多的脂肪人!(也稱作泡芙人)

可怕吧?我不是在這裡危言聳聽,其實我也想很可愛的簡單跟大家說:晚餐記得一定要吃喔!啾咪!但不這麼嚇嚇大家,妳們還是會去相信一堆叫你不吃晚餐的網路謠言!

好了,嚴肅的話題過了,現在我們就來可愛的聊聊晚餐該吃什麼吧!啾咪!(可以打我,但不要打臉啊~)首先,我還是提倡晚餐儘早吃的作法,能6點吃就6點吃,能7點吃就7點吃!千萬不要拖太晚,畢竟肉類食物在胃部的消化過程可能需要3至4小時左右,所以肉食者要盡量在睡覺前4小時把晚餐解決最為妥當!至於經常半夜2,3點才睡的夜貓族呢,可以在晚餐後感到飢餓時選擇一些低熱量高飽足感的健康零食,例如原味海苔,原味果乾,甚至少量的葡萄乾或堅果等都能消除飢餓感,但不容易發胖喔!

好了,知道妳們已經開始覺得看到有點頭暈不耐煩,講再多也沒用,我太了解妳們了,妳們就是想我什麼也不說,直接 PO 菜單對吧?馬上來送上7項健康晚餐策略菜單!

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建議餐廳類型:

#自家廚房:水煮蛋+南瓜泥+自製蔬菜沙拉+牛奶

如果是廚藝愛好者,或者像我這樣健身後一定要回家煮的運動愛好者來說,不妨可以嘗試學些簡單的健康料理,能學做有趣的料理,還能吃得很健康,這樣瘦身計劃一定很容易成功!

  • 南瓜泥:只要把南瓜蒸熟去籽,灑上一點胡椒與天然海鹽,攪拌在一起,就會變差全天下最好吃的優質主食!
  • 自製莎拉:我偏愛青花菜,但也可以用蘿蔓,小黃瓜,小番茄這種簡單的組合,加上少許無糖優格(酸奶)與一點蜂蜜,味道無敵!
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#自助餐:三菜一肉/海鮮(例子:糙米飯+蒸魚+炒青椒+炒絲瓜+香菇)

自助餐可說是最容易控制營養均衡的餐廳類型,簡單說,只要控制好3菜一肉或海鮮的模式基本上就能把熱量控制在500-600卡左右,重點還是有幾個。

  • 避免油炸:滷雞腿跟炸雞腿同樣是雞腿,但熱量上可能相差100-200卡,你說值得嗎?
  • 盡量選擇海鮮:海鮮類一般熱量都比較低,但油炸海鮮還是要避免,如果有蒸魚就是完美的健康晚餐主食了!
  • 盡量選擇深色蔬菜:三菜中盡量挑選深綠色,橘紅色的蔬菜,也可以選擇深褐色的菇菌類,都有多樣化的營養價值。
  • 選擇糙米,紫米,五穀米來取代白米:畢竟現代飲食結構普遍嚴重缺乏膳食纖維啊!

#夜市:蔬菜起司可麗餅/蔬菜潤餅捲/沙威瑪+蔬菜湯/蔬菜汁

臭豆腐,柯仔煎,肉羹,蔥油餅。。。在夜市好像真的很難找到所謂健康的美食,但這還是難不倒我的!馬上為大家整理,夜市瘦身美食清單:

  • 有蔬菜搭配的主食:在夜市裡,只要能看見蔬菜的,基本上就可以列進清單了,上面的例子包括有蔬菜起司可麗餅,沙威瑪與蔬菜潤餅捲,畢竟夜市美食從來不缺油脂,也不缺蛋白質,不缺澱粉,卻的就是維他命與膳食纖維!
  • 飲料與湯品:飲料與湯品還是一樣鎖定蔬菜!可以選擇蔬菜蛋花湯或是到現榨果汁攤請老闆給你來份全蔬菜(例如小黃瓜,蘿蔔,苦瓜,青蘋果等)的蔬菜汁,這樣絕對是再夜市補充纖維的好辦法!

#麵食店:湯麵+滷蛋+豆干+燙青菜

在麵食攤用晚餐也能輕易控制好熱量,只要注意以下幾點:

  • 避免油麵與把湯喝完:從健康角度來看,湯麵優於油麵是因為湯有過油的作用,但如果你把湯喝光光你的瘦身計劃就。。。GG了!所以切記!
  • 燙青菜:燙青菜是麵食湯裡唯一能提升膳食纖維的『稀有品種』,可以的話請老闆不要加肉燥(因為真的很油)更健康喔!
  • 注意蛋白質攝取:很多人為了瘦身什麼也不敢吃,但再怎麼節制,蛋白質的來源還是很重要的!如果不想瘦身到最後皮膚變差,頭髮掉得越來越多,還有便秘問題的話,最好乖乖加點滷蛋,豆乾,或兩份一起來!

#便利店:地瓜+茶葉蛋+蔬菜沙拉+無糖豆漿

晚餐想在便利商店快速解決也是很多小資女的選擇,地瓜+茶葉蛋+蔬菜莎拉+無糖豆漿這樣的組合堪稱便利商店的黃金瘦身組合餐!當然,這只是其中一個例子,要成功搭配便利商店瘦身晚餐需要注意以上事項:

  • 蔬菜沙拉:現在便利店的莎拉種類很多,但記得千萬不要讓美乃滋與千島這兩個大魔王破壞你完美的健康餐,真的覺得蔬菜太乾必須沾醬,可以在飲料搭配上選擇無糖優酪乳,把飲料當作莎拉的沾醬,這樣是蠻不錯的作法喔!
  • 飲料:便利商店的飲料是陷阱!很多動不動就100-200卡,而且只有糖份,屬於恐熱量飲料,除了無糖豆漿,建議的還有高纖燕麥,無糖優酪乳,或是完全無熱量的無糖茶等。

#速食店:低脂潛艇堡+無糖綠

晚餐真的要挑速食店速速解決,就只能挑從滿蔬菜搭配的潛艇堡!一方面熱量低,另一方面也不用擔心營養均衡的問題,因為潛艇堡的組合就是完整均衡的一餐,但挑選上還是需要注意一下幾點:

  • 麵包種類:挑選全麥的或是燕麥的會比起相對單一的麵粉製麵包來得健康,主要還是膳食纖維含量的問題。
  • 肉類與蔬菜搭配:在目錄表上一般都有附上卡路里分析,容易幫助大家選擇低卡組合,在蔬菜搭配上盡量去除醃製的蔬菜以減低鈉含量的攝取。
  • 醬料:醬料是個大重點,選擇美乃滋與黃芥末這兩個大魔王就完了。。。所以建議還是挑選橄欖油與紅酒醋,畢竟它們才是健康影集裡的男女主角啊!

#壽司店:4-5顆壽司,豆腐味增湯,海帶

越來越多的旋轉壽司餐廳設立,也會讓很多人圖方便的到旋轉壽司快速用晚餐,畢竟快速,簡單,方便是現在大部份人用餐的需求,但要配合瘦身計劃,要注意以下幾點:

  • 避免高熱量壽司:最可怕的壽司就是沾滿美乃滋的海鮮莎拉壽司,或是油亮油亮的豆皮壽司,除了這些之外,其他一般壽司一顆大概70卡-90卡之間,就算吃下5顆也不到500卡!
  • 如果沒有海帶,也可以點些其他的蔬菜或是含纖維值的食物來搭配,畢竟光是壽司只有澱粉,油脂與蛋白質的來源,不算均衡的一餐喔!

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