屁屁像球一樣Q彈Q彈~
彈力球又稱為抗力球,可別小看它的功效,它可是媲美許多重訓器材,在家就能輕鬆使用的超強健身道具。以下COSMO Angel幫各位整理五個利用彈力球練翹臀的動作,讓妳的屁股up up和彈力球一樣Q彈!
彈力球又稱為抗力球,可別小看它的功效,它可是媲美許多重訓器材,在家就能輕鬆使用的超強健身道具。當妳的身體從穩定的地面轉移到不穩定的球面時,會啟動更多的核心肌群來穩定身體,大大增加肌肉的訓練程度和集中力,以下COSMO Angel幫各位整理五個利用彈力球練翹臀的動作,讓妳的屁股up up和彈力球一樣Q彈!
俯躺在彈力球上,讓球體置於肚腹,雙手掌撐在地面,再微微往前傾讓雙腳抬起離開地面,抬得越高越好,訓練臀部下圍肌肉,抬腿12~15下後休息30秒,重複3~4組,讓妳練出美美的微笑曲線!
雙腳打直讓兩隻小腿放在彈力球上,雙手放鬆攤在身體兩側,利用臀部及腹部的力量將身體撐起,再以臀部的力量將球往身體的方向勾,雙腳變成屈膝的狀態,前後來回讓臀部持續用力、身體置於半空中,因處在不穩定狀態,需要運用更多肌肉,能增加訓練效果。前後來回12~15下,可重複3~4組。
雙腳打直讓兩隻小腿放在彈力球上,雙手放鬆攤在身體兩側,利用臀部及腹部的力量將身體撐起,呈現橋式的姿勢,再慢慢上下抬高右腳,訓練臀外側肌肉,身體持續平衡在彈力球上,12~15下後換腳,兩腳做完為一組,可重複3~4組。
左腳屈膝往前,小腿與地面垂直;右腳微微屈膝在半空中,腳背置於彈力球上,背部打直並將雙手放在膝蓋上幫助平衡,慢慢將身體垂直往下,右腳膝蓋輕碰地面後再提起身體,來回12~15下後換腳,兩腳做完為一組,可重複3~4組。
這算是進階版的動作,不只訓練臀腿也能練腹部與手臂。面部朝下並將小腿放在彈力球上,雙手掌撐在地面、手臂打直,以平板的姿勢撐在不穩定的球體上,讓右腳慢慢往上提高訓練臀腿肌肉,來回12~15下後換腳,兩腳做完為一組,可重複3~4組。
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