想要好好雕塑妳肩膀和手臂的線條嗎？CosmoBody的認證教練Astrid McGuire設計了一套動作來完成女人的夢想！拿個一至二公斤的啞鈴，重複做以下動作約20-30次就能快速達到目標。如果你願意多做個整套運動2-3回，那麼不只肩膀和手臂，妳連背部、胸部和腳都能一起顧到喔！
1.舉啞鈴交互蹲跳：
兩手各拿一啞鈴，雙腳併攏站直。雙手把啞鈴舉至肩膀以上，手掌方向向前。維持此姿勢後，雙腳開始交叉蹲跳，兩手臂與身體同時維持「V」狀。蹲跳數次後回到原位。
有效果的部位：肩膀、背部、腿
2.二頭肌訓練：
兩手各拿一啞鈴，雙腳併攏站直，手掌方向向前，手肘往身體方向貼緊，將啞鈴向肩膀方向往內舉起。停頓一下後再慢慢放下，就完成一次動作。
有效果的部位：兩手二頭肌
3.拳擊沙包：
兩手各拿一啞鈴，雙腳併攏站直，膝蓋放鬆。把啞鈴舉至與胸同高，手肘向外彎，拳頭方向向前。想像一個不遠處的目標物，兩手交換以拳擊姿勢往前打。每打一次後把拳頭方向往內，再出另一拳。出拳時腳也交換跳躍。維持此姿勢，讓手與腳都交叉動作。
有效果的部位：手臂、肩膀、腿
4.往外彎曲：
兩手各拿一啞鈴，雙腳併攏站直，膝蓋放鬆。手肘往身體方向夾緊後，向雙肩方向舉起啞鈴，維持一下後再放下。
有效果的部位：兩手二頭肌
5.雙腳開合跳：
兩手各拿一啞鈴，手肘彎約90度，手掌方向朝上，讓啞鈴位置在身體外側，兩腳站直。啞鈴舉著不動，雙腳往內再往外交互跳躍，數次後即是完整的一回合。
有效果的部位：雙腿、二頭肌
6.擺動雙臂：
兩手各拿一啞鈴，兩手掌面向對方。雙腳併攏站直且膝蓋微彎。接著膝蓋彎至約45度後，大力地往前擺動左手臂，右手臂同時往後擺動，呈大風車姿勢擺動雙臂。返回原位後反方向再擺動數次。
有效果的部位：肩膀、胸部、背部、三頭肌
7.反向擺動：
兩手各拿一啞鈴，兩手掌面向對方，手肘放鬆。雙腳併攏站直且膝蓋微彎。接著膝蓋彎至約45度，讓手臂自然往下伸直。穩住重心後，兩手臂舉著啞鈴往外擺動，兩個啞鈴距離越遠越好，再回到原位。
有效果的部位：胸部及背部
8.屈臂弓箭步：
兩手各拿一啞鈴，雙腳併攏站直。讓手臂自然往下伸直，手掌方向朝外。右腳往前踩一大步，膝蓋彎曲，呈一弓箭步。當妳蹲下時，雙手往肩膀方向舉起啞鈴，維持此姿勢幾秒鐘後讓右腳回到原位。換隻腳重複同樣的動作。
有效果的部位：大腿、臀部、二頭肌
9.三頭肌訓練：
兩手各拿一啞鈴，兩手掌面向對方，雙腳併攏站直。把右腳抬離地面往前踏一大步，與左腳呈垂直狀。雙手把啞鈴舉超過頭的高度，手肘這時再肩膀以上呈90度。膝蓋彎曲的同時蹲低身體，把啞鈴放下約一點點的高度後，再將身體撐起，把啞鈴抬至原來的高度，重複數次。
有效果的部位：三頭肌、臀部、大腿
10.舉重上提：
兩手各拿一啞鈴，雙腳開至比臀部微寬，膝蓋放鬆。讓手臂自然往大腿前方垂放，手掌朝向身體。維持此姿勢後舉起手臂，讓手臂與地板呈平行狀。手肘維持不動，兩手用裡抬起啞鈴至手掌方向朝前。接下來，再把雙手往天空方向舉直。完成後慢慢讓手肘回至肩膀的高度，讓手掌方向朝後，再將啞鈴於身體前方放下，這樣即是一回完整的動作。
有效果的部位：肩膀、胸部、背部
