Skip

夏日比基尼翹臀必學!一周有感的五個「進階提臀運動」,練出渾圓水嫩蜜桃臀不是夢!

雖然很累但值得~

By zoe tsai
bikinis standing at beach
Javier Snchez Mingorance / EyeEm//Getty Images

渾圓的水蜜桃臀不只是女人的夢想,也是男人的夢想啊!COSMO Angel特別整理出五招一周有感的進階提臀運動,只要每天跟著做,讓妳快速擺脫扁平屁屁,夏天穿上比基尼你絕對是最搶眼的那位!

<p>渾圓的水蜜桃臀不只是女人的夢想,也是男人的夢想啊!男人對於翹臀的著迷程度可不比酥胸少,那樣肉感的美臀會讓他們想要一掐再掐,而想要快速練成性感蜜桃臀,COSMO Angel特別整理出五招一周有感的進階提臀運動,只要每天跟著做,讓妳快速擺脫扁平屁屁!<span class="redactor-invisible-space" data-verified="redactor" data-redactor-tag="span" data-redactor-class="redactor-invisible-space"></span></p>

渾圓的水蜜桃臀不只是女人的夢想,也是男人的夢想啊!男人對於翹臀的著迷程度可不比酥胸少,那樣肉感的美臀會讓他們想要一掐再掐,而想要快速練成性感蜜桃臀,COSMO Angel特別整理出五招一周有感的進階提臀運動,只要每天跟著做,讓妳快速擺脫扁平屁屁!

深蹲180度轉

<p>深蹲絕對是練翹臀的最佳運動,但是想要快速有感就要加強訓練強度。雙腿打開大於肩膀寬度,身體垂直往下進入深蹲姿勢,此時請保持深蹲往右側跳轉90度,再跳回原來的方向,接著往左側跳轉90度,再回原方向,來回循環12~15次,重複3~4組。<span class="redactor-invisible-space" data-verified="redactor" data-redactor-tag="span" data-redactor-class="redactor-invisible-space"></span></p>

深蹲絕對是練翹臀的最佳運動,但是想要快速有感就要加強訓練強度。雙腿打開大於肩膀寬度,身體垂直往下進入深蹲姿勢,此時請保持深蹲往右側跳轉90度,再跳回原來的方向,接著往左側跳轉90度,再回原方向,來回循環12~15次,重複3~4組。

弓步側踢腿

<p>左腳往前屈膝,右腳往後打直,讓身體呈弓步,再將後方的右腳往前抬高,左腳順勢打直站立,右腳屈膝置於胸前,再往外踢並打直,屈膝回到胸前,並往後放讓身體回到弓步,來回動作12~15下再換腳,兩腳做完重複3~4組。身體呈弓步時可訓練前腳的臀部外側,站立往外踢時訓練臀部下圍,讓臀部各部位的肌肉都被訓練到。<span class="redactor-invisible-space" data-verified="redactor" data-redactor-tag="span" data-redactor-class="redactor-invisible-space"></span></p>

左腳往前屈膝,右腳往後打直,讓身體呈弓步,再將後方的右腳往前抬高,左腳順勢打直站立,右腳屈膝置於胸前,再往外踢並打直,屈膝回到胸前,並往後放讓身體回到弓步,來回動作12~15下再換腳,兩腳做完重複3~4組。身體呈弓步時可訓練前腳的臀部外側,站立往外踢時訓練臀部下圍,讓臀部各部位的肌肉都被訓練到。

廣告 - 內文未完請往下捲動

彈跳屈膝下壓

<p>兩腳站立並打開與肩膀同寬,腳尖掂起微微彈跳,像是在跳繩一樣,彈跳兩下後順勢往下蹲讓手指尖碰到地面再站起來繼續彈跳,過程中保持等速的彈跳運動,下蹲12~15下後休息,重複3~4組。<span class="redactor-invisible-space" data-verified="redactor" data-redactor-tag="span" data-redactor-class="redactor-invisible-space"></span></p>

兩腳站立並打開與肩膀同寬,腳尖掂起微微彈跳,像是在跳繩一樣,彈跳兩下後順勢往下蹲讓手指尖碰到地面再站起來繼續彈跳,過程中保持等速的彈跳運動,下蹲12~15下後休息,重複3~4組。

抬腳後踢腿

<p>手扶著牆面保持平衡,雙腿站立打直,將左腳屈膝抬置胸前,再慢慢往後方踢高,可加強臀部下圍的訓練,來回12~15下後換腳,兩腳做完重複3~4組。<span class="redactor-invisible-space" data-verified="redactor" data-redactor-tag="span" data-redactor-class="redactor-invisible-space"></span></p>

手扶著牆面保持平衡,雙腿站立打直,將左腳屈膝抬置胸前,再慢慢往後方踢高,可加強臀部下圍的訓練,來回12~15下後換腳,兩腳做完重複3~4組。

狗趴式提臀

<p>手掌撐在地面上,雙腳屈膝跪在地上讓身體呈四足跪姿,將左腳屈膝抬起,大腿與地面平行,和小腿呈90度,並開始微微的上下動,幅度大約20度即可,會立刻感覺到臀部肌肉痠痛,來回30下後換腳,重複3~4組。<span class="redactor-invisible-space" data-verified="redactor" data-redactor-tag="span" data-redactor-class="redactor-invisible-space"></span></p>

手掌撐在地面上,雙腳屈膝跪在地上讓身體呈四足跪姿,將左腳屈膝抬起,大腿與地面平行,和小腿呈90度,並開始微微的上下動,幅度大約20度即可,會立刻感覺到臀部肌肉痠痛,來回30下後換腳,重複3~4組。

廣告 - 內文未完請往下捲動

2022 COSMO Summer Bikini Party

2022 cosmo bikini party
COSMO

7/9(六) 在台北圓山聯誼會

邀請你的姊妹閨蜜們一起穿上比基尼

跟我們登入夢幻 Cosmo Land!👙

👉馬上搶票報名去! >>https://bit.ly/3FOTQfO

【延伸閱讀】

Watch Next
 
preview for 名人美妝US

蜜體健身

骨盆矯正動作

下腹凸出、經痛、失眠都是骨盆歪斜惹的禍!健身教練傳授4個「骨盆矯正動作」,改善骨盆前傾、減緩下背痛

太空椅 靠牆深蹲

泡芙人必做!每天五分鐘「太空椅靠牆深蹲」做完下半身瘦一圈,常見誤區怎麼修正?

resistance band

韓國爆紅!10分鐘「彈力帶魔性瘦身操」7個動作終極燃脂瘦全身

有氧運動

有氧運動是什麼?跟無氧運動有什麼不一樣?6個「居家有氧運動」推薦,燃脂超有感!

廣告 - 內文未完請往下捲動
廣告 - 內文未完請往下捲動